1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Руки можно завести за голову (рис. 7, а).
2. Сделать глубокий вдох и плавным движением поднять корпус как можно выше от пола. В верхней точке – взгляд строго перед собой. Не забывать закруглять спину. В конечной точке движения постараться еще больше напрячь пресс и остановиться на несколько секунд (рис. 7, б).
3. Выдохнуть и плавно вернуться в исходное положение. Не надо просто падать на пол. Напряжение при опускании также тренирует мышцы. Расслабить пресс на несколько секунд и начать снова.
4. Выполнить 10–12 повторений.
• Не нужно стараться коснуться корпусом коленей – это ошибка.
• Не прижимать подбородок к груди во время выполнения упражнения, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно с кулак.
• Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на скамье под наклоном.
• Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется также держать гантели на груди или за головой во время упражнения.
Если появится боль в шее, следует прекратить упражнение и обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.
8. Скручивание за голову
Это упражнение прорабатывает нижний пресс, повышает гибкость и выносливость мышц спины, растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичных мышц.
Порядок выполнения
1. Лечь на пол на спину, руки положить по бокам на пол ладонями вниз, ноги вытянуть.
2. Медленно поднимать ноги до вертикального положения (рис. 8, а), стопы расслаблены.
3. Плавно поднимая бедра вверх, завести ноги за голову. Большие пальцы ног должны смотреть точно в пол позади вашей головы (рис. 8, б). Задержаться в таком положении на несколько секунд.
4. Медленно сделать упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямить ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустить их на пол, в исходное положение.
5. Выполнить 8—10 повторений.
• Нельзя помогать себе руками, как бы отталкивая ноги от пола.
• Не делать резких движений, скручивание выполняется плавно – позвонок за позвонком.
• Следить за поясницей – она не должна выгибаться. Таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Стараться держать ноги прямыми и дотронуться пальцами ног до пола за головой.
• Более легкая версия скручивания ног за голову – поднятые ноги согнуты в коленях под углом 90°.
Не стоит выполнять данное упражнение, если чувствуется дискомфорт или боль в области шеи или поясницы. Также не следует выполнять скручивания за голову при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.
9. Боковые (косые) скручивания
Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы живота.
Порядок выполнения
1. Лечь на пол, ноги согнуть и повернуть в левую сторону. Руки завести за голову.
2. Сделать