Сколько витамина D нужно принимать дополнительно? Это очень важный вопрос. Вокруг него продолжается полемика, поэтому я настоятельно рекомендую в том случае, если принимаемая вами доза превышает ту, которая указана на этикетке флакона с витамином D, измерять у себя его уровень до тех пор, пока вы не найдёте дозировку, которая даст необходимый для вас диапазон, то есть в 50–80 нг/мл. В отличие от витаминов, растворимых в воде, таких как витамин C, у вас могут появиться симптомы отравления витамином D (их список я напишу в конце этой статьи), если вы будете принимать его в слишком большом количестве. Очевидно, что этого следует избегать, но если делать это, принимая только дозу, указанную на упаковке с препаратом или рекомендуемую Министерством сельского хозяйства США или каким-либо другим учреждением, то получаемого количества витамина D может не хватить для того, чтобы ваш организм эффективно предотвращал развитие заболеваний – как хронических (например, рака и остеопороза), так и острых (например, простуды или гриппа). Новые исследования указывают на то, что популярные ныне рекомендации в действительности предписывают слишком низкий уровень. (То же самое относится и к применению аппарата фототерапии; проверьте у себя уровень витамина D через два месяца регулярного применения этого аппарата, чтобы понять, приводит ли он уровень витамина D в оптимальный диапазон за то время, которое вы им пользовались.)
Если вам недоступно по-настоящему интенсивное солнечное освещение (то есть такое, от которого вы можете обгореть, если перестарались с загаром), то нынешние рекомендации организации Vitamin D Council звучат так: «Здоровые дети в возрасте до одного года должны принимать 1000 МЕ в день; в возрасте старше одного года – 1000 МЕ на каждые 25 фунтов (чуть больше 11 кг) веса тела в день; здоровые взрослые и подростки должны принимать по крайней мере 5000 МЕ в день. Через два месяца проверьте уровень 25-гидроксивитамина D в крови» (чтобы убедиться в том, что он находится в диапазоне 50–80 нг/мл). Я следую этим рекомендациям. Но на другом конце спектра находится рекомендация ИМ (Институт медицины) в 600 МЕ в сутки (повышенные в сравнении с прежними 400 МЕ, потому что рахит снова стал актуальным).
Имейте в виду, что солнечные лучи могут давать от 10000 до 40000 МЕ витамина D в день без риска возникновения побочных эффектов. Если вы чувствуете, что приём 5000–6000 МЕ в день будет чрезмерным с учётом того, что на флаконе с витамином D значатся 2000 МЕ, тогда, без сомнения, будет целесообразно принимать 2000 МЕ в день и проверять, поднимается ли из-за этого уровень витамина D до диапазона в 50–80 нг/мл. Если этого не происходит, тогда увеличьте дозу до 3000 МЕ в день и через два месяца снова пройдите тест и т. д. Если вы решили следовать вышеприведенным рекомендациям