Какие положительные воздействия оказывает аутогенная тренировка?
Успокоение, снятие физического и психического напряжения
Быстрый отдых
Регуляция частоты сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжения мозга
Активация внимания, памяти и других психических функций
Активация творческих ресурсов через развитие интуиции
Преодоление вредных привычек
Познание себя
Аутогенные тренировки следует проводить в комфортном месте, в удобной позе, свободной одежде. Не стремитесь достичь какого-то результата! Сосредоточьте внимание на самом процессе, а не на цели!
Постепенно, с освоением методики тренировки Вы сможете заниматься в любой обстановке.
Прежде чем приступать к практике аутогенной тренировки, предлагаю ознакомиться с теоретическими аспектами.
Впервые аутогенную тренировку предложил И. Шульц. Упражнения по И. Шульцу разделяются на две ступени начальную и высшую.
Начальная ступень включает в себя 6 упражнений, с помощью которых можно научиться произвольному влиянию на процессы в организме, в норме не поддающихся сознательному контролю.
В итоге практикующий должен овладеть шестью навыками:
Вызывать ощущение тяжести в конечностях
Вызывать ощущение тепла в конечностях
Нормализовать ритм сердечной деятельности
Нормализовать ритм дыхания
Вызывать ощущение тепла в эпигастральной области (в области живота)
Вызывать ощущение прохлады в области лба.
Высшая ступень – это модифицированный вариант раджи-йоги. На данной ступени происходит обучение вызывать у себя «особые душевные состояния» (получение ответов на вопросы в виде зрительных образов).
Постепенно классический вариант аутогенной тренировки модифицировался.
Современный сеанс состоит из трех частей:
Базовое самовнушение состояния покоя и отдыха
Целевое самовнушение
Выход из состояния релаксации (очень важный этап, не стоит им пренебрегать)
Заниматься аутогенной тренировкой лучше 1-3 раза в день по 10-20 минут (утром – перед подъемом, днем – в обеденное время, вечером – перед сном).
При затруднении в запоминании формул можно использовать магнитофон, на который данные формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом, или использовать готовые записи (достаточно легко можно найти их в сети Интернет).
Для тренировки рекомендую использовать одно из следующих положений тела (выбирайте, какой наиболее комфортен на данный момент):
«Кучер на дрожках»: сядьте на край стула, ноги поставьте в удобное положение, голову свесьте, спину сгорбите, предплечья положите на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались, закройте глаза и дышите спокойно.
В кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются