Особенности выполнения:
Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.
Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1–2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 на 12.
Целевые мышечные группы:
Внутренняя часть широчайшей мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы, бицепсы рук.
Особенности выполнения:
Возьмите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Сделайте левой ногой выпад вперед и упритесь в колено правой рукой. Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено. На выдохе сведите лопатки, отведите плечо назад и потяните гантель точно вверх. Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо – поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз и сделайте тоже самое на другую сторону.
6. Жим гантелей стоя 3 на 12.
Целевые мышечные группы:
Передняя и средние дельты, трицепс.
Особенности выполнения:
Становимся ровно (позвоночник имеет естественный изгиб), плечи расправлены. Поднимаем гантели чуть выше уровня плеч, локти при этом смотрят в стороны, слегка вниз и немного вперед (положение локтей регулируем исходя из собственных ощущений – движения в плечевом суставе не должны вызывать ярких дискомфортных ощущений). Мышечный корсет напряжен. Ноги слегка согнуты.
В исходном положении расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч, ладони смотрят вперед.
На выдохе выжимаем гантели вверх и навстречу друг другу. В верхней точке траектории снаряды находятся максимально близко – вплоть до легкого столкновения. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
7. Разгибание одной гантели в наклоне 3 на 12 (на каждую сторону).
Целевые мышечные группы:
Трицепсы, задняя часть дельтовидной мышцы.
Особенности выполнения:
Возьмите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Сделайте левой ногой выпад вперед и упритесь в колено правой рукой. Правую руку согните в локте и прижмите к телу, рука от плеча до локтя прижата к телу и не двигается. На выдохе разгибаем руку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое делаем и на другую сторону.
8. Заминка (ходьба на эллипсе или дорожке) 5–7 минут.
Из упражнений рекомендуется убрать все упражнения