§11. Каковы пути работы с бессонницей?
Бессонница является одним из частых симптомов повышенного уровня тревожности. Но кроме высокого уровня тревоги причин бессонницы может быть немало, поскольку даже люди, не страдающие излишней тревожностью, иногда не могут заснуть, например, перед важным экзаменом, не говоря уже о тревожном человеке. Даже сам факт того, что за окном полночь, а сна ни в одном глазу, у многих людей вызывает беспокойство, порождаемое мыслями о том, что отсутствие полноценного сна скажется на работоспособности на следующий день. Так образуется замкнутый круг: если перед сном человек боится, что будет долго засыпать, то, скорее всего, так и случится, поэтому для начала необходимо изменить своё отношение к бессоннице и понять, что главную роль в нормальном отдыхе играет не количество часов сна, а его качество.
Помимо этого, бессонница может быть связана с гиподинамией, т.е. с малоподвижным образом жизни, или, напротив, с переутомлением. При этом важно понимать, что привычка к беспокойному сну формируется в течение определённого времени, поэтому не следует ждать быстрых результатов в избавлении от бессонницы. А теперь перейдём к рекомендациям, выполнение которых будет способствовать более быстрому и лёгкому засыпанию.
– Принятие – не нужно заставлять себя спать, поскольку так человек только создаёт лишнее напряжение, мешающее засыпанию, поэтому лучше ложиться спать с установкой «будь что будет» и разрешить мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать.
– Выписывание переживаний — чрезмерная активность мозга ведёт к постоянному анализу прошедшего и обдумыванию завтрашнего дня, поэтому полезно перед сном выписывать все свои мысли на бумагу до тех пор, пока не наступит утомление и не придёт осознание того, что прямо сейчас решить все волнующие проблемы не получится.
– Повторение тревожных мыслей – если тревожные фантазии не утихают, полезно медленно прокручивать их в голове до тех пор, пока они не наскучат.
– Оспаривание тревожных мыслей — тирания катастрофических мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, давая на них рациональные ответы.
– Принятие тёплой ванны – вечернее купание в воде с добавлением нескольких капель масла лаванды поможет успокоиться.
– Чтение художественной литературы – перед выключением света можно почитать художественную литературу, которая стимулирует правое полушарие мозга, отвечающее за воображение, и делает менее активным левое аналитическое полушарие.
– Воспоминания о желании спать – во время