Как это сделать?
1. Необходимо употреблять 1 г жира на 1 кг массы тела;
2. 40 % жиров должны быть насыщенными (мясо, молочные продукты, яйца);
3. 60 % жиров должны быть ненасыщенными (жирная рыба: семга, форель, лосось, растительные масла, орехи);
4. Не забывайте про добавки (омега-3 насыщенные кислоты), которые обычно не учитываются в составе ежедневного рациона.
При весе в 50–60 кг человеку необходимо съедать ежедневно по 3–4 столовые ложки растительного масла. В идеале масла должны быть разнообразными: не только привычное нам оливковое или льняное, но и масло виноградной косточки, кунжутное, хлопковое, кедровое, масло грецкого ореха, тыквенное, масло зародышей пшеницы, масло семян расторопши. Желательно, чтобы каждая ложка была разного вида. Подбирать масло лучше всего по вкусу, потому что организм всегда подскажет, что ему нужно.
Кстати, ненавистная тяга к сладкому также возникает из-за дефицита жиров. Почему? Потому что сладости являются простыми углеводами, которые быстро усваиваются и быстро поднимают уровень сахара, иными словами, это быстрая энергия. А сложные углеводы – энергия медленная. Разница всего лишь во времени усвояемости. Например, сахар сразу тает на языке, то есть всасывается, еще не достигнув кишечно-желудочного тракта, в то время как для переваривания гречки требуется намного больше времени.
Точно так же ситуация обстоит с обычной овсянкой и овсянкой быстрого приготовления или обычными макаронами и макаронами твердых сортов. Если даже качественные макароны выварить до состояния «кашицы», они превратятся в простые углеводы, быстро поднимающие уровень сахара и инсулина в крови. В свою очередь, инсулин является главным транспортным гормоном, который способствует отложению жира.
То есть при одновременном употреблении большого количества углеводов и жиров (например, жирный сыр и хлеб, пицца) простые углеводы поднимают уровень инсулина, а высокий инсулин транспортирует жиры в жировые клетки. Таким образом, человек полнеет. Вот почему постарайтесь исключить из своего рациона простые углеводы или, по крайней мере, употребляйте их отдельно от жиров либо перед тренировкой, либо через некоторое время после нее.
Если же говорить о белке, то он различается по структуре и плотности. Зачем нужен протеин? Почему нельзя обойтись только мясом? Прежде всего потому, что протеин быстро усваивается. Классический концентрат сывороточного белка усваивается в течение 40 минут, яичный белок (самый быстрый из простых продуктов) – около полутора часов, а белок, содержащийся в жирной свинине/говядине, – порядка четырех-пяти часов.
Процесс