• tam nepieciešamo emocionālo stāvokļu aktivizāciju [55; 16—17].
Autogēnais treniņš – psihoregulācijas metode, kas pamatojas uz psihisku pašiedvesmu, kad smadzeņu darbība, galvenokārt, koncentrēta uz priekšstatu treniņu. Metodes satura pamatā ir formulas, kuru uzdevums ir radīt pazeminātas aktivitātes stāvokli dažādās organisma sistēmās. Tāda stāvokļa fonā daudzas reizes izpilda dažādu muskuļu grupu atslābināšanās vingrinājumus, aktivizācijas un mobilizācijas vingrinājumus. Lai sportists labi tiktu galā ar lielu sportisko slodzi, viņa vispārējam stāvoklim ir jābūt labam, jābūt viegli vadāmam pamudinājuma un orientēšanās aspektā, kā arī jābūt vadāmam ar psihoregulējošo vingrinājumu palīdzību, kad dotajam sportistam darba spēju līmenis ir zemāks par normālo [32; 85—86].
Autogēnajam treniņam ir divas pakāpes – pirmā un otrā. Klasisku pirmās pakāpes variantu sastāda «smaguma» (subjektīva muskuļu smaguma sajūtas sasniegšana, objektīvi – to relaksācija), «siltuma» sajūtas, «mierīgas sirdsdarbības», «brīvas elpošanas», «vēsas pieres» vingrinājumi.
Jāatzīmē, ka pedagoģiskajā darbā netiek izmantota otrā – augstākā – autogēnā treniņa pakāpe, kas būtībā ir atslēgšanās no apkārtējās pasaules. To izmanto, lai «ieietu sevī» ar mērķi noskaidrot galveno priekšā stāvošajā darbībā, lai aktualizētu dzīves vērtību orientācijas un kustību to realizācijai, tas ir pats augstākais regulācijas līmenis – pašapziņa – pašregulācija, sarunas ar sevi pašu (Горбунов, 1966) par pārdomu un pārspriedumu labumu.
Zināms, ka viens no autogēnā treniņa avotiem ir dažādi pašregulācijas paņēmieni, ko praktizē jogas filozofijas mācību sekotāji.
Autogēnā treniņa pieaugošo popularitāti sportistu vidū, acīmredzot, var izskaidrot sekojoši:
• autogēnais treniņš ir ne tikai regulācijas, bet arī pašregulācijas metode, tik nepieciešama pašam sportistam, kas atbildīgu sacensību momentos parasti ir atstāts viens pats;
• metodes apmācīšana un tās pilnveidošana ir pieejama katram sportistam, jau pirmie apmācības soļi ir pārliecinoši;
• autogēnais treniņš vispārina citus psihisko stāvokļu vadīšanas veidus;
• acīmredzami ir divi galvenie psiholoģiskie mehānismi autogēnajā treniņā: uzmanības koncentrācija un pagātnes pieredzes tēlu iztēlošanās;
• autogēnais treniņš – salīdzinoši veca psihoterapijas metode, kas ir praktiski apstiprināta ar klīniskiem novērojumiem [49; 250—252]. Autogēno treniņu plaši pielieto Eiropā, daudz mazāk Ziemeļamerikā.
Tāda tipa frāzes kā: «Mana labā roka ir smaga», «Mana sirds sit mierīgi», «Mana piere ir vēsa» ir parasti izmantojamo verbālo stimulu piemēri autogēnā treniņa programmā. Viens no iemesliem, kāpēc autogēnais treniņš nav ieguvis popularitāti Ziemeļamerikā, ir tas, ka autogenā treniņa tehnikas apgūšana prasa daudz laika, nepieciešami vairāki regulāru nodarbību mēneši (pa 10—40 min. katru dienu) [50; 170—171].
Daudzi psihologi dažādas valstis ir atzinuši, ka klasiskais autogēnais treniņš nav piemērojams visiem gadījumiem. Dažādi uzdevumi, kas jārisina, prasa citus psihiskās pašregulēšanās variantus. Krievijas psihologi, kas nodarbojās ar šiem jautājumiem, ir ieteikuši citu pašiedvesmas izmantošanas veidu.
Darba pieredze lielajā sportā ir parādījusi, ka sportisti – atšķirībā no nesportistiem – lieliski prot atslābināt muskuļus. J. H. Šulca ieteiktajās smaguma formulās var rast tik stipru efektu, ka sportistiem no radušās smaguma sajūtas ne vienmēr izdodas atbrīvoties tik ātri un pilnīgi, kā konkrētajā sacensību situācijā tas ir nepieciešams.
Tāpēc Krievijas speciālisti, kas sportā izmantoja pašiedvesmu, atteicās no formulām, kuras rada šādu sajūtu, un izmantoja citas formulas, kas vērstas uz atslābinājuma, siltuma, viegluma radīšanu. Viņi pat ieteica lietot speciālas formulas smaguma sajūtas likvidēšanai tādos gadījumos, kad tā rodas pati no sevis.
Ar autogēno treniņu iegūtais miers un nosvērtība, kā arī psihiskā nostabilizēšanās cilvēku nedara gausu, bet atbrīvo spēkus, kurus var lietderīgi izmantot. Lai mobilizētu sportistus maksimālo rezultātu sasniegšanai, pašiedvesmas formulas jāizstrādā, stingri pielāgojot tās sporta veida specifikai, kā arī ikviena sportista personības individuālajām īpatnībām. Ja formulās nav pietiekamas konkrētības pakāpes, tās var noderēt tikai vispārīgi.
Ar autogēno treniņu var pārvarēt:
• pirmsstarta drudzi un sasprindzinājumu, mazvērtības kompleksu sacensību laikā;
• nespēju likt lietā visus savus spēkus;
• nespēju pietiekami koncentrēties, lai novērtētu situāciju;
• vispārēju nervozitāti un ar to saistīto bezmiegu pirms sacensībām un sacensību drudzi [9; 54].
Autogēnā treniņa mācīšana (V. Lobzins, M. Rešetņikovs, 1986)
Galveno vingrinājumu kompleksu secība:
1. Vispārējā nomierināšanās.
2. Trenētas muskuļu relaksācijas sasniegšana: smaguma sajūtas pašiedvesma.
3. Siltuma sajūtas izsaukšana locekļos (ekstremitātēs).
4. Siltuma sajūtas izsaukšana saules pinumā.
5. Elpošanas ritma un biežuma regulācijas apgūšana.
6. Mobilizējoši vingrinājumi.
7. Emocionālās-gribas sfēras vispārēja nostiprināšana.
Autogēnā kursa 1.-6. nodarbības struktūra:
1) vingrinājums;
2) vingrinājums;
3) vingrinājums.
I. Vingrinājumi, kas domāti vispārējai nomierināšanai
1. Es esmu pilnīgi mierīgs…
Atcerieties kādreiz izjustu patīkama miera sajūtu.
2. Mani nekas nesatrauc…
Atcerieties patīkama, bezrūpīga miera sajūtu, kad pēc saspringta darba Jūs pārnākat mājās un liekaties atpūsties.
3. Visi mani muskuļi ir patīkami atslābināti atpūtai…
Izjūtiet šo atslābumu. To ir viegli izdarīt. Ērta poza pati no sevis rada muskuļu atslābumu. Izjūtiet šo atslābumu.
4. Viss mans ķermenis pilnīgi atpūšas…
Atcerieties patīkamas atpūtas sajūtu un atslābinieties, kad Jūsu ķermenis guļ siltā vannā.
5. Es esmu pilnīgi mierīgs…
Domājiet par mieru, atpūtu.
II. Vingrinājumi, kas domāti trenētu muskuļu relaksācijas sasniegšanai
Pārnesam visu uzmanību un iekšējo skatienu uz labo roku un sākam pašiedvesmu.
1. Es jūtu patīkamu smagumu labajā rokā…
Tēlaini iedomājieties, ka Jūsu labā roka kā pilns trauks piepildās (tiek pieliets) ar