Когда я готовлю омлет из трех яиц, то желток беру только от одного. Так я получаю вкус и питательные вещества желтка и усиленную дозу белка. Добавьте в омлет немного капусты кале и пармезана, а на гарнир подайте киноа… м-м-м, пальчики оближешь. Идеальный белковый обед или ужин!
Белковая зарядка
Я люблю и ценю белковую пищу, потому что она сытная и вкусная, к тому же белок помогает мне многого добиться. Я чувствую его живую силу, когда поднимаю штангу на тренировках, делаю приседания, занимаюсь сёрфингом, беру на руки племянницу. Когда тащу вверх по лестнице свой чемодан или помогаю кому-то донести тяжелую сумку.
Я хочу быть сильной, здоровой, активной, поэтому слежу за тем, чтобы получать протеины из разных источников – от яичных белков на завтрак и чечевицы с коричневым рисом на обед до любимой цельнозерновой киноа с цыпленком или рыбой на ужин. Потому что белок содержит ингредиенты, позволяющие моему телу крепнуть и восстанавливаться. Белок питает мое физическое «Я».
Белок – источник силы.
Глава 9
Да здравствует жир!
Ах, эти жиры! я люблю их так же, как и вы, а может, даже больше. Аппетитные, вкусные, питательные, сытные жиры. Они несут наслаждение, их богатая текстура дополняет и украшает блюда, и остается только радоваться тому, что многие жиры на самом деле ПОЛЕЗНЫ! И, между прочим, удовлетворяют от 20 до 35 процентов нашей потребности в энергии.
Уточню: я говорю о жизненно важных жирных кислотах. Это те жиры, которые обеспечивают сияние волос и кожи, поддерживают работоспособность жизненно важных органов (прежде всего мозга и печени). Кроме того, жиры любезно обеспечивают сопровождение витаминам и минералам, которые мы поглощаем из растений. Дело в том, что некоторые из них совершенно бесполезны для наших клеток до тех пор, пока не соединятся с жирами. Иными словами, важнейшие жирные кислоты нам жизненно необходимы.
Разумеется, наряду с ними существуют и не столь полезные жиры, в том числе некоторые жиры животного происхождения (например, содержащиеся в молочных продуктах), а есть и вовсе опасные – так называемые транс-жиры, химические соединения, которые производители придумали, чтобы продлить сроки хранения полуфабрикатов, чипсов и т. п. (подробнее об этом позже). А пока сосредоточимся на жирах, которые мы любим и ценим. Помните, что жир – обязательный компонент вашего рациона! Он обеспечивает вас энергией и важнейшими питательными веществами, такими как витамины A, D и Е.
Да здравствует жир!
ЖИР ПРОКЛАДЫВАЕТ ПУТЬ ВИТАМИНАМ
Тело по-разному поглощает и использует витамины, получаемые из растительной и животной пищи. Некоторые витамины, скажем, группы В и С, относятся к водорастворимым и надолго в теле не задерживаются.
Другие – жирорастворимые, и это означает, что они могут растворяться и усваиваться только в сочетании с жиром. Вспомните рукколу с оливковым маслом или томаты с моцареллой. Жирорастворимые витамины задерживаются в организме на недели