Статическое приседание (или изометрическое) – это удержание тела в положении приседа без движения на протяжении определённого времени. Это упражнение выполняется, как правило, с собственным весом, но может дополняться отягощением для повышения сложности.
Пример: Присесть до угла 90° в коленях и удерживать это положение 30 секунд.
Преимущества статического приседания:
Укрепляет мышцы и сухожилия без резких движений.
Развивает мышечную выносливость и устойчивость.
Отлично подходит для восстановления после травм.
Улучшает нейромышечную связь и контроль тела.
Когда использовать:
В начале тренировки для активации мышц.
В конце тренировки для «добивания» мышц.
При ограничениях в подвижности.
В реабилитационных целях.
Что такое динамическое приседание?
Динамическое приседание – это выполнение повторяющихся движений вверх-вниз с полным или частичным диапазоном движения. Это классический стиль, наиболее распространённый в фитнесе и спорте.
Пример: Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений приседаний с собственным весом или отягощением.
Преимущества динамического приседания:
Повышает силу и объём мышц.
Улучшает подвижность и координацию движений.
Активирует сердечно-сосудистую систему при высоком темпе.
Позволяет адаптировать нагрузку под любые цели (сила, масса, выносливость).
Когда использовать:
В силовых и функциональных тренировках.
При необходимости наращивания мышечной массы.
Для развития координации и мобильности.
В высокоинтенсивных тренировках и кардио-сессиях.
Сравнительная таблица
Параметр
Статическое приседание
Динамическое приседание
Тип нагрузки
Изометрическая (без движения)
Концентрическая/эксцентрическая
Основной эффект
Выносливость, стабилизация
Сила, гипертрофия, подвижность
Уровень подготовки
Подходит для всех
Подходит для всех
Риск травм
Минимальный
Ниже среднего при правильной технике
Используется в реабилитации
Часто
Ограниченно
Влияние на суставы
Низкое
Среднее
Оба типа приседаний – статическое и динамическое – играют важную роль в построении эффективной тренировочной программы.
Статическое приседание развивает мышечную выносливость, стабильность и контроль.
Динамическое приседание – основа развития силы, мощности и функционального движения.
Рекомендация:
Идеальный подход – комбинировать оба вида в рамках одной тренировки. Например, начать с динамических приседаний, а затем