150 г фарша (индейка или курица)
50 г риса
Специи по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Рис отварить, смешать с фаршем. Фаршировать перцы, запечь в духовке при 180° C 30—40 минут.
Суббота
Завтрак: Панкейки из овсяной муки
Ингредиенты: 100 г овсяной муки
1 яйцо
150 мл молока
1 ч.л. разрыхлителя
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Все ингредиенты смешать, выпекать на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.
Перекус: 30 г грецких орехов
Калорийность: ~200 ккал
Обед: Куриный суп с овощами
Ингредиенты: 150 г куриного филе
100 г моркови
100 г картофеля
50 г лука
Зелень
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Куриное мясо отварить с нарезанными овощами до готовности, посолить.
Перекус: 1 банан
Калорийность: ~90 ккал
Ужин: Запеченная рыба с картофелем
Ингредиенты: 150 г рыбы (лосось, треска)
200 г картофеля
Лимон, зелень, соль, перец
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Рыбу приправить, запечь с дольками картофеля при 180° C 25—30 минут.
Воскресенье
Завтрак: Йогурт с мюсли и фруктами
Ингредиенты: 200 г натурального йогурта
50 г мюсли
1 фрукт (яблоко или банан)
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление: Все ингредиенты смешать и подавать.
Перекус: 1 морковка
Калорийность: ~40 ккал
Обед: Куриные шашлычки с овощами
Ингредиенты: 150 г куриного филе
100 г болгарского перца
100 г цукини
Специи
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Мясо и овощи нарезать, насадить на шпажки, запечь на гриле или в духовке 20—25 минут.
Перекус: 1 груша
Калорийность: ~80 ккал
Ужин: Овощное рагу с индейкой
Ингредиенты: 150 г индейки
200 г овощей (брокколи, морковь, цветная капуста)
Соль, перец
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Индейку нарезать, обжарить с овощами до готовности, приправить.
2 неделя
Понедельник
Завтрак: Чиа-пудинг с фруктами
Ингредиенты: 30 г семян чиа
250 мл миндального молока
1 банан
1 ст. л. меда (по желанию)
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Семена чиа смешать с миндальным молоком и оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить нарезанный банан и мед.
Перекус: Йогурт (150 г)
Калорийность: ~100 ккал
Обед: Филе курицы с киноа и овощами
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу