После того, как вы построили крепкий фундамент, вы можете приступать к следующему этапу – **периоду силовой подготовки**, который фокусируется на наращивании силы и мощности. В этом периоде вам потребуется больше углеводов для обеспечения энергией и более сбалансированный режим питания с акцентом на белок и комплексные углеводы.
Наконец, наступает время периода рельефа, где цель – сжечь лишний жир и сделать мышцы более рельефными. Здесь диета становится более строгая, с меньшим количеством калорий и углеводов, но с достаточным количеством белка для поддержания мышц.
Пример периодизации питания:
Период гипертрофии (4 недели):
Калории: избыток (около 200—300 калорий выше суточной нормы)
Белки: 2,0—2,5 г на кг массы тела
Углеводы: 4—5 г на кг массы тела
Жиры: 1—1,5 г на кг массы тела
Тренировки: 3—4 силовых тренировки в неделю, направленные на все основные группы мышц.
Период силовой подготовки (4 недели):
Калории: поддержание (около 100 калорий выше суточной нормы)
Белки: 2,0—2,5 г на кг массы тела
Углеводы: 3—4 г на кг массы тела
Жиры: 1—1,5 г на кг массы тела
Тренировки: 2—3 силовые тренировки в неделю с акцентом на тяжелые веса и составные упражнения.
Период рельефа (4 недели):
Калории: дефицит (около 200—300 калорий ниже суточной нормы)
Белки: 2,0—2,5 г на кг массы тела
Углеводы: 1—2 г на кг массы тела
Жиры: 0,5—1 г на кг массы тела
Тренировки: 3—4 силовые тренировки в неделю, сочетающие упражнения с собственным весом и умеренными весами.
Преимущества периодизации питания:
Повышенная эффективность тренировок: ваш организм лучше адаптируется к нагрузкам, так как получает необходимые для этого питательные вещества.
Снижение риска перетренированности: периодизация позволяет организму отдыхать и восстанавливаться, избегая износа и травм.
Улучшение состава тела: вы можете нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира одновременно.
Улучшение самочувствия: благодаря сбалансированному питанию вы будете чувствовать себя более энергичным, сосредоточенным и уверенным в себе.
Как начать?
Проконсультируйтесь со специалистом: диетолог или тренер по фитнесу помогут составить индивидуальный план периодизации питания, учитывая ваши индивидуальные цели и особенности организма.
Начните постепенно: не пытайтесь сразу перейти на радикал ную программу, лучше начните с небольших изменений и постепенно увеличивайте интенсивность.
Ведите дневник: отслеживайте свой прогресс и записывайте все изменения, которые происходят в вашем организме.
Будьте последовательны: периодизация питания требует дисциплины и постоянства.
Периодизация