3. Проведите критический анализ. Задайте себе вопросы, чтобы проверить реалистичность и точность этих мыслей. Например: «Есть ли доказательства, подтверждающие мои негативные утверждения?», «Какие есть другие возможные объяснения?», «Какой контраргумент я могу привести?»
Я – это не мои поступки, это то, что я делаю, а не то, кем являюсь. Я женщина, которая может поступать неверно и может ошибаться, и это не определяет меня как плохую или хорошую. Если я не нарушаю закон, не издеваюсь над людьми и животными и не бью их, то так уж велики мои промахи, чтобы съедать себя? Я – это не мои эмоции, это то, что я чувствую, а не то, чем я являюсь. Я могу испытывать гнев, страх или вину, и это тоже не определяет меня как правильную или неправильную.
Поиск одобрения очень коварен. С одной стороны, вы просто получаете удовольствие от поддержки, а с другой – вы сосредотачиваетесь на других людях, становитесь от них зависимы. Неудовлетворение ведет к негативным представлениям о себе. Женщины часто критикуют себя за такие мелочи, за которые никогда бы не стали критиковать других.
Любая работа начинается с постановки цели: чего я хочу достичь в результате своих действий? То же самое относится и к самооценке. Долгосрочная цель может, например, выглядеть как полное принятие себя. Но, возможно, вы настолько измучены попытками обрести уверенность в себе, что даже одна мысль о такой глобальной цели вводит вас в апатию. В таком случае полезно поставить для себя краткосрочные задачи: я хочу начать заботиться о своем здоровье или выстроить свое взаимодействие с токсичными людьми таким образом, чтобы это не оказывало на меня негативного влияния. При работе с самооценкой очень важно обращать внимание на такие факторы, которые могут казаться совсем несвязанными с нашей проблемой, как депрессия6, комплексное посттравматическое7, биполярное аффективное8 и другие расстройства, на то, кто нас окружает и как на нас влияет, чем мы занимаемся и как мы можем это наладить. Возможно, после избавления от токсичных людей или укрепления своего физического здоровья вам вовсе не понадобится дополнительная помощь.
«Я потратила огромное количество часов психотерапии на то, чтобы перестать считать себя тупой неудачницей. Я шла к психологам в надежде кардинально изменить отношение к себе, и каждый раз уходила разочарованной, у меня ничего не получалось. Только спустя десять лет мне поставили биполярное аффективное расстройство, знание о котором изменило мою жизнь. Прием лекарств уже в первый месяц позволил изменить мое мышление в противоположную сторону. Я больше не считаю себя такой ничтожной и ужасной, мне стало гораздо легче принимать и любить себя. Сейчас моя цель довольно маленькая – принимать препараты и заботиться о себе всеми возможными способами, в том числе и психотерапией, только уже не так ожесточенно».
Эта история показывает нам, что с самооценкой не все так просто, она может зависеть от множества