1. Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.
2. Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.
3. Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.
4. Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.
Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.
Разминка для мышц груди и плеч
Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы.
1. Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.
2. На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на уровень груди, развернув их ладонями наружу, так, чтобы пальцы соприкасались.
3 На выдохе вытяните руки вперед.
4. Медленно опуская руки, вдыхайте. Отведите руки назад – так, чтобы расправилась грудная клетка.
5. Прогнитесь назад, задержав дыхание. Подождите 5 секунд.
6. Выпрямитесь, медленно выдыхая, затем на вдохе наклонитесь вперед, поднимая сцепленные руки вверх.
7. Спокойно дыша, останьтесь в таком положении на 20 секунд.
8. Вернитесь в Тадасану.
Вначале это упражнение можно повторять по 2 раза, но постепенно, добавляя число повторов по одному в неделю, доведите число повторов до 7.
Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
1. Встаньте в Тадасану, соедините пятки.
2. Руки положите на талию.
3. Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.
4. Переместив корпус направо, сделайте паузу на 5 секунд.
5. Продолжайте вращение.
6. Поместив корпус назад, опять замрите на 5 секунд.
7. Продолжайте вращаться. Снова задержитесь на 5 секунд, когда тело окажется слева.
8. Теперь снова наклонитесь вперед, в этот раз чуть ниже. Замрите на 5 секунд.
9. Повторите упражнение, вращаясь против часовой стрелки.
Всего упражнение можно выполнять до 7 раз. Имейте в виду, что ваша задача – не наклониться как можно ниже, а размять мышцы.
Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу
Это целый комплекс упражнений, оказывающий тонизирующее воздействие на все группы мышц и на самочувствие в целом. Он подходит для новичков и опытных йогов.
1. Пранамасана, или Молитвенная Поза
Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сложите ладони на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.
3. Плечи и локти направьте вниз.
4. Закройте глаза и расслабьтесь.
5. Почувствуйте