4 упражнение: «Уттхита хаста мэрудандасана».
Лечь на спину, поднять вверх вытянутые руки и опустить их за голову на пол. Затем нужно медленно подносить обе руки к носкам ног, пока не почувствуется напряжение в мышцах живота. Не отрывайте ноги от пола и не сгибайте колени. В таком положении нужно находиться 10 – 15 секунд. Потом нужно вытянуть руки вперед и дотронуться головой до колен. Теперь нужно медленно вернуться в исходное положение. Повторить 3 – 5 раз.
Выполнение этого упражнения устраняет дефекты шеи спины, позвоночника, живота, талии и груди.
5 упражнение: «Уттхита хаста эка падасана».
Лечь на пол и вытянуть вдоль туловища руки. Затем, поднимите вверх руки и вытяните их вперед, и оторвите от пола корпус тела с головой. Потом нужно медленно и поочередно поднимать ноги так, чтобы угол между полом и поднятой ногой был 45 градусов. Повторить это упражнение нужно 3 – 5 раз в медленном темпе, а затем 5 раз в быстром темпе.
Это и предыдущее упражнение устраняют одинаковые дефекты.
6 упражнение: «Пада паршва чаланасана».
Лечь на спину, вытянуть в стороны руки и опустить их ладонями на пол. Затем нужно медленно поднять, соединенные вместе, под углом в 45 градусов ноги. Оставайтесь в таком положении какое-то время. Затем нужно медленно наклонять их, то влево, то вправо, пока они не коснуться пола. Потом ноги нужно вернуть в вертикальное положение и медленно опустить их на пол. Немного отдохните, и еще 1 – 2 раза повторите это упражнение.
Это упражнение для укрепления кишечника и талии. Оно устраняет дефекты сердца, легких и ребер. Если у кого сердце слабое, то это упражнение делать не надо.
7 упражнение: «Бхуджан гасана».
Лечь на живот, ладони на полу на уровне груди. Опираясь на руки, нужно поднять корпус тела, прогнуться в талии и закинуть назад голову. Затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторить еще 5 раз.
Это устраняет заболевания органов брюшной полости, ожирение и укрепляет мышцы шеи, рук и живота.
8 упражнение: «Дханурасана».
Лечь на живот, ноги согнуть в коленях, взяться за лодыжки ног и потянуть их вверх их так, чтобы выпрямились руки, прогнулась спина, и напрягся живот. Новичкам колени можно немного расставить, но со временем нужно выполнять это упражнение с соединенными вместе коленями. Качнитесь на животе 4 – 6 раз.
Это упражнение устраняет все заболевания желудочно-кишечного тракта, уменьшает живот, и устраняет недостатки и дефекты позвоночника. Асана эта чрезвычайно важна и для женщин и для мужчин.
9 упражнение: «Ардха шалабхасана».
Лечь на живот, вытянуть вдоль туловища руки, и положить на пол тыльную сторону кистей рук. Поднять голову и устремить свой взгляд вперед. Не сгибая в колене, поднять вверх вертикально