• Не используйте гаджеты перед сном. Откажитесь от мобильного телефона, компьютера и телевизора за 30–40 минут до сна. В ваших интересах скорректировать образ жизни. Серфить в соцсетях можно чуть раньше (например, за час до сна), а фильмы можно смотреть днем в записи.
• Смените яркость и насыщенность светового потока за два часа до сна: выключите верхний свет, включите бра или торшер, это поможет организму замедлиться и начать выработку мелатонина – гормона сна.
• Если вы часто летаете на самолетах, то за несколько часов до рейса примите препараты или добавки с мелатонином. Перед этим не забудьте проконсультироваться с врачом.
Глава 2. Какие бывают расстройства сна
Расстройства сна – это нарушения сна, имеющие разные проблемы в своей основе. Они значительно ухудшают самочувствие и обостряют хронические заболевания. Далее я приведу краткие сведения о расстройствах сна для того, чтобы вы имели общее представление о них и смогли вовремя обратиться к врачу, если возникнет похожая симптоматика.
Инсомния или хроническая бессонница – это состояние, когда человеку тяжело засыпать, время отдыха сокращено, чувство бодрости не возникает. Бывает, что вынужденное бодрствование длится до нескольких суток. При такой бессоннице нужно срочно обратиться к врачу, чтобы выяснить ее причину, а затем соблюдать все медицинские назначения, придерживаться режима работы и отдыха и делать все возможное для профилактики нарушения сна.
Если бессонница возникает нечасто, от случая к случаю, после стресса или перед значимыми событиями, тогда вполне можно справиться без постороннего вмешательства с помощью упражнений из этой книги. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства.
Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще присутствует хотя бы один из следующих симптомов:
• время засыпания – более 30 минут;
• ночные пробуждения суммарной длительностью 30 минут и более;
• ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше;
• сон не освежает даже при нормальной длительности.
В этом случае требуется коррекция сна: вы можете провести ее самостоятельно или обратиться к специалисту.
Гиперсомния – это чрезмерная потребность во сне (период отдыха может длиться до 22 часов в сутки), при этом человек не ощущает прилива сил, испытывает вялость и головную боль. Гиперсомния часто является реакцией на сильный и продолжительный стресс и говорит о некоторых психиатрических состояниях. Лечится профильными докторами, как правило, в условиях стационара.
Парасомния – это эпизоды нарушения сна, связанные с непроизвольным подергиванием конечностей на фоне перенесенных переживаний. К этому типу расстройств относятся возбуждения любой направленности: кошмарные сны и скрежетание зубами (бруксизм). Это состояние устраняется после обследования