Чем менее деятельны мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. Поэтому мы и не можем заснуть, когда находимся в состоянии возбуждения, и легко засыпаем, когда полностью расслабляемся.
Если мозг получает меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в дремотность, а потом и в глубокий сон. Следовательно, чтобы входить в дремотность, необходимо научиться хорошо расслаблять свои скелетные мышцы.
Этим процессом надо учиться управлять при помощи слов. Попробуйте проделать простой опыт. Скажите себе: «У меня во рту очень кислый и сочный ломтик лимона». Вскоре вы почувствуете выделение слюны.
Мозг, находящийся в дремотном состоянии, обретает повышенную восприимчивость к вводимой в него информации. Поэтому в состоянии расслабления можно внушить себе все, что угодно.
Самая удобная из поз для аутотренинга – лежа на спине. Руки при этом, слегка согнутые в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставлены на 20–40 см. Голова – на удобной подушке. Некоторым людям, особенно худым и длинноруким, приятнее класть руки ладонями вверх – это не возбраняется.
Второе положение – в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые кладутся расслабленные руки (в некоторых случаях их удобнее располагать на бедрах).
Третье положение называется «позой кучера на дрожках». Надо сесть на половину стула или скамейки, не опираясь на спинку, а ноги, стоящие на полных ступнях, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120–140 градусов. На свободно расставленные бедра положите кисти рук, но таким образом, чтобы они не свисали между бедер.
Голову держите прямо или слегка наклоните вперед, не отводя ни влево, ни вправо.
Но самое главное – это положение туловища. Спина сгибается лишь настолько, чтобы плечевые суставы оказались строго по воображаемой вертикали прямо над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремотность тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади этой воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном положении спина по мере расслабления мышц будет все больше и больше сгибаться, а туловище сохранит вертикальную позу.
Итак, сначала примите одну из основных поз. Затем закройте глаза – это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах. Далее путем легкого встряхивания мышц рук подготовьте их к дальнейшему расслаблению.
Аутотренинг помогает не только быстро и спокойно засыпать, но и бороться с бессонницей посреди ночи.
Первое, на чем остановимся, – на нарушениях сна у детей. Наиболее частой причиной являются нервные расстройства. Как правило, они сопровождаются затрудненным засыпанием и беспокойным сном.
В таких случаях ребенок сначала отказывается от