Три правила осознанности:
1. Отделитесь от своих мыслей. Создавайте пространство между собой и мышлением. Мысли – это результат взаимодействия нейронов в вашей голове. Они – это не вы.
2. Станьте наблюдателем. Отпустите привычку осуждать свои мысли и себя, клея ярлыки «хороший» или «плохой». Мысли нейтральны, и они не определяют вашу личность – если только вы не позволяете им решать за вас.
3. Направляйте свое внимание. Самое важное, что вы можете сделать, – это выбрать, куда направить свое внимание. Многие не замечают, что вверяют это решение окружающему миру или привычным мыслям. Верните контроль над своим вниманием. Возвращайте его в настоящий момент. Мы живем сейчас, и все изменения возможны только в настоящем.
Точка опоры
Это упражнение поможет понять и прочувствовать, что вы действительно можете управлять своим вниманием.
Для начала – определите место, в котором вы будете чувствовать себя безопасно. Присядьте. Поставьте свои ноги на ширине плеч, пусть они упираются в пол. Если вам будет комфортно – закройте глаза. Если нет – сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Сидите так, чтобы спина была одновременно и прямая, и расслабленная.
Разрешите себе заметить чувство опоры от стула, на котором сидите, и от пола, на который опираетесь. Цель – почувствовать опору и поддержку в своем теле, а не думать о ней или анализировать ее.
Направьте внимание на контакт задней поверхности бедер, ягодиц и стула. Направьте внимание на контакт ступней, подошвы обуви или носков с полом. Если эту опору почувствовать сложно, нежно приподнимите ноги на носочки или надавите всей ступней на пол.
Теперь перенесите внимание на свои физические ощущения. Вы можете заметить давление, тяжесть, легкость, тепло, холод, онемение, потливость, покалывание, влажность, сухость.
Обратите внимание на эти ощущения в трех местах контакта с окружающей реальностью:
1. Между ногами, ягодицами, спиной и стулом.
2. Между ногами и полом.
3. Между руками, касающимися ваших ног или друг друга.
Выделите место, в котором эти ощущения сильнее всего. Эта точка контакта будет вашим объектом внимания. Если вы не заметили никаких ощущений, снимите обувь и носки, сядьте на твердую поверхность (жесткий стул) или протяните руки вдоль бедер.
Когда вы выбрали одну точку контакта, направьте и сфокусируйте внимание на ней. Отмечайте для себя физические ощущения в этой точке в мельчайших деталях. Не думайте о них, замечайте и исследуйте вне осуждения и обсуждения, а с любопытством.
Если вы замечаете, что внимание уходит, отметьте это и нежно верните его к точке контакта и вашим ощущениям. Каждый раз, возвращая внимание к физическим ощущениям,