Упражнение 7. Релаксация (30-40 мин)
Цель: Снижение торможения и борьбы со специфическими страхами и тревогой.
Сядьте в удобное кресло. Руки свободно опущены. Кисти рук положены на бедра. Стопы стоят на полу. (Или можно лечь на спину на пол.) Закройте глаза. Сделайте два-три глубоких Вздоха, обращая внимание на то, как воздух наполняет легкие до самой диафрагмы. Вытяните правую руку и сожмите кисть в кулак. Прочувствуйте напряжение в кулаке. Через 5-10 секунд концентрации на этом напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и прочувствуйте, как напряжение проходит, уступая место чувству расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Через 15-20 секунд снова сожмите правую руку в кулак, испытывайте чувство напряжения в руке в течение 5-10 секунд и опять разожмите кулак. Прочувствуйте тепло и расслабленность в руке. Через 15-20 секунд повторите всю процедуру левой рукой. Старайтесь сосредоточиться только на тех группах мышц, которые вы напрягаете и расслабляете, и не напрягайте при этом остальные мышцы.
Используйте имеющееся у вас время на выполнение таких же циклов напряжения/расслабления со следующими группами мышц (указаны действия, необходимые для напряжения мышц):
• руки – сгибайте их, чтобы напрягать бицепсы;
• руки – разгибайте их, чтобы напрягать трицепсы;
• плечи – поочередно горбите и распрямляйте их;
• шея – наклоняйте голову вперед, пока подбородок не упрется в грудь;
• рот – открывайте его как можно шире;
• язык – надавливайте им на нёбо;
• глаза – крепко их зажмуривайте;
• лоб – поднимайте брови как можно вые;
• спина – прогибайте ее, выпячивая грудь (будьте осторожны, если спина у вас не в порядке!);
• ягодицы – сокращайте ягодичные мышцы;
• живот – втягивайте его к позвоночнику;
• икры – прижимайте пальцы ног к верху обуви. Добиваясь расслабления определенной группы мышц, каждый раз убеждайтесь в том, что оно полное. Заканчивая упражнение, сделайте два-три глубоких вздоха и прочувствуйте, как расслабленность расходится по всему телу – от рук до плеч и далее – к груди, туловищу, ногам. Когда будете готовы открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, на каждом счете чувствуя себя все более бодрым и свежим.
Упражнение 8. Воздушные шарики (20-25 мин)
Цель: создание положительного эмоционального настроения.
Все участники стоят в кругу. «Сегодня на занятии мы с вами будем использовать воздушные шары. Сейчас мы будем передавать шар по кругу, но при одном условии: делать это можно используя только локти (шар передается только ногами, шар передается, шар передается с помощью головы)».
Упражнение 9. Рефлексия прошедшего дня (15 мин).
Цель: дать возможность участникам