– Силовая тренировка без каких- либо приспособлений. Один лучших вариантов это повторение ранее упомянутого «Цикла Купера», состоящего из 4х повторяющихся упражнений. В отличие от теста на
выносливость, в процессе тренировки цикл выполняется в среднем темпе, но с увеличенным количеством повторений в каждом подходе, 15+15+15+15 за 90 секунд.
Рисунок 9. Разминка.
По мере прохождения учебного курса количество выполнений в подходе растёт, при неизменном времени выполнения. После трёхкратного выполнения без пауз, следует передышка в 30 секунд, то есть 5 минут на полное выполнение. К концу курса за 5 минут (300 секунд) бойцы выполняют по 3 подхода, по 25 выполнений каждого упражнения.
Следующее упражнение, «гусиный шаг», силовое упражнение мышц ног, передвижение шагом в приседе, руки на голове, пальцы сцеплены. В дальнейшем, это упражнение выполняется с оружием в руках, поднятым над головой. Упражнение выполняется 2 минуты, затем отдых в 1 минуту, и повторение ещё одну минуту.
Всего 10 минут.
– Силовая тренировка на спортивных снарядах. Выполняются на турниках и брусьях (рисунок 10). Высота турника (от земли до перекладины) составляет 240—250см, ширина 120—150см, диаметр перекладины 2,7—3см. Высота брусьев 145—155см, длина 160см, диаметр перекладин 2,7—3,5см.
Рисунок 10. Турник с брусьями.
Выполняются подтягивания широким и узким, прямым и обратным хватом. Правильное выполнение упражнения: подтягивание без рывков, не сгибая ног, поднятие подбородка до перекладины, с кратковременной фиксацией; опускание вниз до полного выпрямления рук (рисунок 11, фото 13). Ширина хвата развивает разные группы мышц в разной степени, поэтому желательно чередовать способ выполнения подтягиваний (рисунок 12).
Рисунок 11. Подтягивания на перекладине обратным хватом («на бицепс»).
Фото 13. Подтягивания на турнике прямым хватом.
Ещё одним способом подтягиваний является так называемый «нейтральный хват», при котором одна рука держит перекладину прямым хватом, а другая – обратным. Подтягивания производятся, попеременно касаясь перекладины правым и левым плечами (фото 14). Ещё одним распространённым и полезным упражнением является подъём
Рисунок 12. Типы хватов.
Фото 14. Нейтральный хват.
туловища с переворотом (рисунок 13). Таким образом, можно утверждать, что турник является многофункциональным универсальным спортивным снарядом, развивающим все группы мышц выше пояса.
Тренировки должны быть интенсивные, но не истощающие, и исходить из принципа разумной достаточности. График тренировок строится