Сложные углеводы (крупы, паста, злаки, хлеб) – 3–4 порции в день. Одна порция – две горсти сырых макарон или риса, ломтик хлеба или одна печеная картофелина размером с кулак.
Белок – 2–3 порции в день. Одна порция – это два яйца, приготовленная рыба размером с кисть (ладонь вместе с пальцами), приготовленное мясо размером с ладонь (без пальцев) или 150 г вареной фасоли или бобовых (две горсти).
Молочные продукты – 2–3 порции в день. Одна порция – это 200-мл (стакан молока/кефира, небольшой стаканчик йогурта или кусочек сыра размером с большие пальцы, сложенные вместе).
Как найти свой идеальный режим питания
Итак, сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровыми и счастливыми? Хотя вариантов и диет великое множество, большинство из них сводится к трем основным схемам питания, которые считаются здоровыми. Это двухразовое питание при интервальном голодании, классическое трехразовое или дробное. Какое из них самое правильное? То, которое лучше всего вписывается в ваш распорядок дня и отвечает вашим потребностям. Разумеется, среди экспертов и диетологов вы встретите убежденных сторонников модного интервального голодания и тех, кто уверен, что только принцип «маленькими порциями пять раз в день» приведет нас к стройности. Не верьте им и не записывайтесь на марафоны (особенно во время отпуска).
В реальности ни вес, ни индекс массы тела не зависят от частоты приемов пищи – это было доказано группой греческих ученых в результате многолетних исследований, результаты которых были опубликованы еще в 2007 году.
Значение имеет только общая калорийность рациона. Единственное исключение – это обильные ужины непосредственно перед сном, которые действительно несут массу неприятных последствий и для фигуры, и для общего состояния здоровья. Поэтому смело выбирайте ту систему, которая кажется самой комфортной, потому что только в этом случае есть шанс, что вы будете ее придерживаться, а не махнете на все рукой через пару недель.
Главное, что нужно запомнить: правильное питание – это не диета, которой вы будете придерживаться пару недель или месяцев. Настоящее правильное питание – схема, которой можно следовать всю жизнь, потому что вам это удобно, легко и помогает себя отлично чувствовать. И еще вы себе нравитесь на фотографиях.
А теперь давайте поговорим об основных принципах и возможных подводных камнях.
Схема: едим пять раз в день, из них три раза – это основные приемы пищи и еще два – маленькие перекусы.
В чем польза? Небольшие порции еды, которые равномерно распределены в течение дня, позволяют избежать сильного голода и чувствовать себя комфортно. При таком режиме мы не допускаем резких перепадов уровня глюкозы в крови, а это значит, что весь день энергии будет достаточно, а тяги к сладким и вредным продуктам не появится. Принято считать, что дробное питание активизирует метаболизм и позволяет сжигать больше калорий, но есть и