Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм. Лаура Стейтон

потянитесь пальцами этой ноги на себя (при этом вы ощутите растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий).

      • Распрямите грудную клетку, ощутите длину своего позвоночника и сохраняйте живот подтянутым.

      • Повторите сгибание и разгибание ноги еще 2–4 раза.

      • Когда ваши подколенные сухожилия растянутся, придвигайте таз ближе к стене.

      • Если это возможно, поставьте на стену вторую ногу и выпрямите ее в колене. Потяните к полу подушечку стопы.

      • Держа обе ноги прямыми, вы должны чувствовать небольшое растяжение в пояснице, но она уже не обязательно должна быть прижата к полу.

      • Повторите сгибание и разгибание первой ноги еще 2–3 раза.

      • Двигайтесь медленно и растягивайтесь не менее 90 секунд.

      • Повторите все то же самое со второй ногой.

      Примечание: при грыже поясничного отдела позвоночника подколенные сухожилия могут быть жесткими и укороченными. Если вам больно выпрямлять ногу вдоль дверного косяка, лягте дальше от стены. Двигайтесь медленно. Вытяните руки над головой и обхватите руками локти или положите руки вдоль тела.

2. Выпад

      • Встаньте лицом к стене. Поставьте руки на стену на ширине плеч.

      • Сделайте одной ногой шаг назад. Поставьте стопу так, чтобы пальцы были направлены слегка внутрь, а пятка – слегка наружу.

      • Нога, отставленная назад, должна быть прямой, а нога, выставленная вперед, – согнутой.

      • Крепко прижмите к полу пятку отставленной назад ноги.

      • Ваш таз должен быть обращен к стене.

      • Подтяните лобок к пупку.

      • Удлините поясницу, седалищные кости направляйте к полу.

      • С силой упритесь руками в стену и распрямите грудную клетку.

      • Плотно прижмите стопы к полу.