Édition espagnole :
Ce texte est une création originale des éditions Paidotribo, parue sous le titre
Anatomía&100 estiramientos esenciales para running.
© Editorial Paidotribo 2015
Textes © Guillermo Seijas
Illustrations © Myriam Ferrón
Photographies © Nos & Soto
Tous droits réservés.
Édition française :
Traduction : Marion Cot-Nicolas et Nathalie Renevier
Coordination éditoriale : Belle Page
© Parramon 2015 pour l’édition française
ISBN : 979-10-261-0066-9
ISBN E-Book : 979-10-261-0108-6
Dépôt légal : juillet 2015
Toute reproduction totale ou partielle de cet ouvrage, par quelque méthode que ce soit, y compris, mais sans s’y limiter, l’impression, la reprographie, le microfilmage, le traitement informatique ou toute autre technique, sans autorisation écrite de l’éditeur est formellement interdite.
Préface
Peu de chose procure autant de plaisir et de bien-être que le sport : la fierté d’être arrivé au bout d’une épreuve difficile, la satisfaction d’avoir terminé l'entraînement en sachant que vous avez tout donné, le dépassement de vos propres limites et la lutte constante pour progresser. Aucune autre sensation ni aucune autre activité ne vous fait vous sentir à ce point comblé. En ce sens, le sport est gratifiant, quel qu'il soit, mais peu de disciplines le sont autant que la course à pied ou le running. Toutes les occasions sont bonnes pour enfiler une paire de baskets et sortir courir : nul besoin de longs préparatifs, d’équipements complexes ni d’installations spécialisées; aucun obstacle ne se dresse entre vous et la route, le chemin ou la campagne à perte de vue.
Sa simplicité, sa polyvalence et son adaptabilité aux sportifs de tout niveau font du running un des meilleurs moyens de se dépasser. À la campagne, en ville, à la plage, peu importe : seule la première foulée compte pour faire de vous un coureur. La première fois, vous tiendrez probablement peu de temps, mais les progrès ne tarderont pas à se faire sentir et, assez rapidement, vous serez capable de garder le rythme 30 ou 40 minutes, de participer à des compétitions et qui sait... Vous seul décidez de fixer vos limites !
Mais ne nous leurrons pas : toute pratique sportive implique des risques, et le running ne fait pas exception à cette règle. Avec le temps, des problèmes articulaires et des surcharges musculaires (dues à une forte sollicitation de certains muscles) peuvent apparaître. Vous vous apercevrez peutêtre que vous n’arrivez plus à progresser, tout simplement, ce qui peut vous démotiver et vous obliger à renoncer à votre sport. Il est donc important d’avoir les connaissances nécessaires avant de commencer, et d’appliquer les bonnes méthodes ainsi que les techniques adéquates pour minimiser ces risques.
Vous trouverez ici des concepts techniques sur la course à pied qui vous aideront à améliorer votre style et vos performances tout en garantissant une économie de course optimale. Cet ouvrage inclut également une analyse des principes de la biomécanique de la course et des muscles sollicités à chaque étape, ainsi qu'une sélection complète des étirements les mieux adaptés aux exigences physiques du running, insistant sur les groupes musculaires les plus enclins à la surcharge et à la fatigue. Vous apprendrez quelle méthode d’étirement est la mieux adaptée à chaque étape, comment réaliser sans risque les différents exercices, et quels étirements peuvent vous être les plus utiles dans les disciplines de course les plus appréciées.
Enfin, et pour ne pas vous faire perdre de temps, nous vous proposons quelques programmes d’étirements préconçus adaptés au moment où vous les effectuez et au temps dont vous disposez.
Toutes ses connaissances ont pour but d’améliorer votre expérience sportive et vos performances, et visent à ce que vous profitiez, en tant que coureur, d’une vie sportive aussi longue et complète que possible.
Sommaire
Bénéfices des étirements lors de la pratique du running
■ÉTIREMENTS DYNAMIQUES À L’ÉCHAUFFEMENT
Principes de base des étirements dynamiques
1Le moulinet
2Inclinaisons latérales en marchant
3Extension bras et jambe opposés
4Les ciseaux
5Battements de bras alternés
6Inclinaisons latérales à l'arrêt
7Rotations de hanche
8Le battement d’ailes du papillon
9Fentes avant avec rotation du buste
10Rotations du buste
11Balancements de jambe
12Slalom
13Rotations de cheville
14Flexion de la hanche à l'aide des mains
15Les escaliers
16Le pas militaire
■ÉTIREMENTS STATIQUES EN FIN DE SÉANCE
Principes de base des étirements statiques
Étirements du buste
TRAPÈZE
17Traction avec les bras croisés
GRAND DORSAL
18Antépulsion des épaules avec les mains croisées
19Extension du bras au-dessus de la tête
20Flexion latérale du buste
21Glissement latéral
22Traction unilatérale avec une barre verticale
MUSCLE DROIT ANTÉRIEUR DE L’ABDOMEN
23Posture du cobra