Отличие книги Андрея Курпатова «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью» от других книг по психотерапии именно в практической составляющей. Автор предлагает понятные техники и практики, которые позволят расстаться с тревогой, страхами, принять прошлое, перестать беспокоиться о будущем и начать жить счастливо здесь и сейчас.
С помощью приемов, описанных в саммари, можно справиться с большей частью проблем. Только в особо запущенных случаях понадобится помощь психотерапевта.
Шаг 1. Как научиться расслабляться
Ежедневно мы реагируем на десятки различных ситуаций: на работе, на дороге, в магазине, детском саду, школе… Все эти психологические реакции или уходят (если человек умеет отпускать), или копятся, как снежный ком, пока не преобразуются в невроз. Да-да, именно в невроз.
Испытывая отрицательные эмоции и не давая им выхода – невозможно даже представить, чтобы взрослый устроил истерику в магазине, как это делают дети, или высказал в лицо руководителю все, что у него накопилось, – мы запираем напряжение, боль, тревогу, агрессию и обиду внутри.
Андрей Курпатов: «Вместо того чтобы реализовывать наши эмоции естественным образом (бегством, борьбой, слезами, смехом и т. п.), мы отсылаем их в свои же собственные мышцы, где они и оседают, как золото на счетах в швейцарских банках».
Как выглядит современный человек? (Если не каждый, то большинство из нас.) У него высоко подняты плечи, напряжены скулы, улыбка вымучена, дыхание прерывисто. Все это – свидетельство запертых в мышцах эмоций, не получивших выхода. Причем состояние это часто хроническое. Но с этим можно справиться. Андрей Курпатов рекомендует вполне понятный набор упражнений, цель которых – максимально напрячь мышцы, после чего они вновь научатся расслабляться.
Мышцы рук и плечевого пояса. Крепко сожмите кисти в кулак, разместив большой палец сверху. Закройте глаза, мысленно сосчитайте до десяти. Расслабьтесь.
Выполните упражнение еще раз, согнув руку в лучезапястном суставе (где рука переходит в кисть), это добавит напряжения на предплечья.
Мышцы плеча и груди. Выполните все вышеописанное еще раз, разведя руки в стороны, согнув их в локтях и добившись максимального напряжения.
Мышцы лопаток. Чтобы напрячь эту группу мышц, максимально сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Сосчитайте от одного до десяти. Расслабьтесь. Повторите упражнение, добавив все предыдущие.
Мышцы лица. Мысленно разделите лицо на три части: верхнюю (лоб и брови), среднюю (глаза и нос) и нижнюю (челюсти, губы, скулы). Напрягите каждую из частей лица по очереди. Чтобы напрячь лоб, нужно как можно выше поднять брови. Чтобы напрячь глаза и нос, зажмурьтесь и сведите зрачки к переносице. Чтобы напрячь нос, нужно наморщиться. И наконец, нижняя часть лица: сожмите челюсти, оскальтесь и улыбнитесь изо всех сил. Выполните упражнения со всеми частями лица одновременно. Поскольку жмуриться и поднимать брови вверх одновременно не получится, то жмурьтесь и помогайте себе, вспоминая ощущение напряжения во лбу при поднятых бровях. Сразу может не получиться, повторяйте столько раз, сколько понадобится для успешного выполнения задания.
Шея. Опустите голову на грудь, потом запрокиньте назад. Запомните ощущение напряжения в шее в обоих случаях. Наклоняйте голову вперед так, как будто она упирается во что-то, – напряжение будет возникать и спереди, и сзади. Сосчитайте до десяти, после чего напрягите мышцы и шеи, и лица.
Выполните три–четыре раза все упражнения одновременно, добиваясь максимального напряжения. После расслабьтесь, совершив два–три глубоких вдоха.
Мышцы брюшного пресса. Одновременно напрягите живот, ягодицы и промежность (сидя на стуле). Сосчитайте до десяти, расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Ноги. Чтобы напрячь стопы, согните пальцы ног. Далее, сидя на стуле, согните стопы (поднимите их вверх), создавая напряжение в голенях. Сведите носки, разведите пятки. Пальцы ног согнуты.
Бедра и ягодицы. Напрягите ягодицы, покачайтесь вправо-влево, вытяните ноги вперед (так напрягутся мышцы бедра). Добавьте упражнения на напряжение ног, а после – на напряжение мышц брюшного пресса, ягодиц и промежности.
И наконец, напрягите все тело целиком.
Андрей Курпатов: «Идите не от большего напряжения к меньшему, а от большего к еще большему – это должно быть восхождением, а не нисхождением, иначе тело просто не захочет расслабиться».
Смысл всех этих «экзекуций» прост: довести напряжение в мышцах до возможного максимума, только после этого они вновь научатся расслабляться. То есть цель – не напряжение как таковое, а следующее за ним расслабление.
Возможно, не все мышцы будет одинаково легко напрячь и расслабить. Чем больше они хранят спрятанных эмоций и состояний, тем труднее дадутся упражнения. Тем, кто часто тревожится, автор рекомендует уделить больше внимания плечам, мышцам шеи и ногам. Подавленные