• Всякий раз повторяйте: «Я контролирую свое питание!»
• Вес записывайте. Радуйтесь, если он уменьшается.
• Не ешьте после 19:00.
• Выбирая блюдо, отдавайте предпочтение малокалорийной пище.
• Ешьте не спеша, время еды увеличивайте постоянно на 5—10 минут.
• Устраивайте паузы во время еды.
• Тщательно пережевывайте пишу.
• Не сочетайте еду с просмотром телевизора, с разговорами.
• Не доедайте порцию до конца.
• Ешьте нежирное, откажитесь от мучного.
• Ешьте сырое (овощи, фрукты).
• Устраивайте разгрузочные дни: например, среда, пятница, как у христиан.
• Соблюдайте посты.
Сколько следует «поглощать» килокалорий с пищей в сутки – зависит от многих причин: возраста, вида работы, состояния здоровья и др.
Мужчинам при легкой работе необходимы 2250 ккал (от 25 лет), 2400 (от 45 лет), 2250 (от 65 лет). При работе средней тяжести дополнительно 75—150 ккал на каждый час работы, при тяжелой – еще 150–225 ккал на час работы. При очень тяжелой работе дополнительно 225 ккал на час работы.
Женщинам при легкой работе 2200 ккал (от 25 лет), 2100 (от 45 лет), 2000 (от 60 лет). При активной деятельности добавить еще 500–600 ккал, при увеличении нагрузки – по 60—120 ккал на час.
Программа 2.
Физическая активность
Недостаточная физическая активность подрывает здоровье, старит человека, приближает смерть. Это известно всем и каждому. Вот список заболеваний, возникновению которых способствует недостаток движений:
– инфаркт миокарда,
– заболевания кровеносных сосудов,
– заболевания пищеварительной системы,
– заболевания обмена веществ,
– ослабление иммунитета,
– нарушение осанки,
– заболевания нервной системы,
– ослабление связок и мышц,
– болезни суставов.
По мнению специалистов, для людей, перешедших рубеж сорокалетнего возраста, физическую тренировку можно считать единственной возможностью противостоять естественным процессам старения.
Вначале нужно разработать индивидуальную программу повышения активности. Выделите сферы вашей деятельности: дом, дорога на работу и домой, работа, выходные дни, отпуск.
Оцените свою активность внутри каждой сферы: минимальная – 3 балла, совсем слабая – 2 балла, причем эти баллы со знаком «минус». При повышении активности ставятся баллы со знаком «плюс». Если плюсов и минусов поровну – у вас нормальная физическая активность, если минусов больше – нужны занятия физкультурой и спортом.
X. Моль предлагает ослабленным людям выполнять по утрам комплекс из 10 упражнений в течение 5 минут.
Свои достижения вы можете фиксировать в специальной тетради.
Программа 3.
Борьба с курением
Курение вызывает:
– рак легких,
– обызвествление сосудов,
– гипертонию,
– инфаркт миокарда.
Курение