Перевод с английского Курьяновой Ирины
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, Inc., 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609, www.newharbinger.com
Упражнение «Трехминутная медитация-передышка» (“Three-Minute Breathing Space”) адаптировано из “Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression” by Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams, and John D.Teasdale. © 2002 Guilford Press. Печатается с разрешения.
Упражнения «Дыхание, наполненное любовью» (“Affectionate Breathing”), «Как вы относитесь друг к другу» (“How Do You Treat a Friend”) и «Перерыв на самосострадание» (“Self-Compassion Break”) адаптированы из “Mindful Self-Compassion Workbook” by Kristin Neff and Christopher Germer. © 2018 Guilford Press. Печатается с разрешения.
Отрывок из Rumi “The Guesthouse”: перевод Coleman Barks. © 1997 by Coleman Barks. Печатается с разрешения.
© 2019 by William M. Moorcroft and Catherine Polan Orzech
© Перевод на русский язык, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2020
Благодарности
Кэтрин Полан Ожеш
Выражаю признательность Венди Миллстин из издательства «Нью Харбинджер», которая восемь лет назад связалась со мной и спросила, могу ли я написать книгу об осознанности. Спасибо ей за настойчивость. Благодарю Райана Бареша и Калеба Беквиса за терпение и творческий подход при редактировании – они помогли сделать наши рекомендации более доступными и понятными читателям.
Эта книга не была бы написана без сотни людей, посещавших занятия по снижению стресса на основе практик осознанности (ССПО) и осознанного самосострадания (ОСС), которые я проводила в течение двадцати лет, без многих и многих клиентов, которым я помогала установить исцеляющую связь с собой. Я многое постигла, медитируя с этими людьми. Все это является для меня источником смирения и укрепляет веру в исцеляющую силу разума, наполненного осознанностью, любовью и добротой.
От всего сердца хочу поблагодарить моих наставников, олицетворяющих сострадательную осознанность и поделившихся со мной мудростью дхармы. Выражаю бесконечную признательность многим учителям медитации випассана, проводившим выездные семинары, Джону Кабат-Зинну, неустанному популяризатору учения об осознанности, Кристин Нефф и Крису Гермеру, которые разработали программу осознанного самосострадания, а теперь терпеливо изучают и обучают пациентов осознанности. Спасибо Стиву Хикману, путешествующему бодхисаттва, за вдохновение бесконечной способностью обучать и делиться с людьми любовью, не знающей границ. Также благодарю Дайан Рейбел, моего наставника и друга: без тебя и твоих руководств по медитации и обучению я бы не достигла того, что имею сегодня. Невозможно выразить словами, в каком я долгу перед тобой. Спасибо!
Выражаю признательность моим дорогим друзьям Илиане Картас и Дорис Ферледжер: вы – мои музы. Благодарю Джессику Лондри, которая поверила в мои писательские способности задолго до того, как я считала это возможным. Также – Мишель Калман за то, что бесчисленное количество часов терпеливо слушала меня, а потом обсуждала важные для меня вопросы. Выражаю благодарность всем вам.
Благодарю Билла Муркрофта, который отважно отправился со мной в одно путешествие. Спасибо за сопричастность!
С любовью выражаю признательность моим родителям, от которых я получаю бесконечную поддержку.
Рафаэлю Ожешу, моему большому поклоннику, и Дэну Ожешу: спасибо вам за помощь во время этой большой работы и за организованность. Люблю вас обоих.
Уильям Г. Муркрофт
Прежде всего я бы хотел выразить благодарность моей верной спутнице Лори Данн. Поразительно, как поздно мы встретились и как сегодня наслаждаемся обществом друг друга. Лори всегда с пониманием относилась к тому, что я снова и снова садился за компьютер «работать над книгой». Она всегда с готовностью слушала, «как идет моя работа», и брала на себя все дела по дому, которыми «мне было некогда заниматься». Жизнь с Лори прекрасна.
Также я бы хотел выразить признательность Джейсону Онгу за то, что он вдохновлял меня на работу и помог связаться с издательством «Нью Харбинджер».
Эта книга не была бы написана без сложившегося в течение нескольких лет сообщества многочисленных клиентов, которые помогали мне совершенствовать систему ТБНОП (терапия бессонницы с помощью направленной осознанности с принятием) – мы вместе постепенно отрабатывали эту методику. Спасибо вам всем.
Как и Кэтрин, я также безмерно благодарен сотрудникам издательства «Нью Харбинджер» за помощь в написании этой книги, а также за руководство и содействие по мере реализации проекта.
Предисловие
Спать – легко. Вы ложитесь в постель, выключаете свет, закрываете глаза и блаженно засыпаете. Семь-восемь часов спустя вы просыпаетесь отдохнувшим и готовы свернуть горы. Все представляют сон именно так?
К сожалению, многие сталкиваются с другой реальностью. Примерно треть взрослого населения испытывает затруднения при засыпании или во время сна, а 10–15 процентов вообще страдают хронической бессонницей. Если вы, как и несколько миллионов