Представляйте себе, что отступаете, когда партнер атакует вас вербально. Обратите внимание на то, что вы действуете в соответствии с собственными ценностями, так, что вероятность получить то, чего хотите вы и ваш партнер (любовь, близость, понимание), возрастает. Попробуйте ощутить гордость за свое мужество.
Предвосхищайте собственную импульсивность
Даже если вы всей душой стремитесь предотвращать ситуации, способствующие углублению конфликта, вам по-прежнему необходимо выработать огромное количество навыков, необходимых для того, чтобы уметь останавливаться. Посреди длительной словесной перепалки наши собственные реакции кажутся импульсивными, непредсказуемыми и невыносимыми. Однако если смотреть на вещи трезво, большинство ситуаций вполне предсказуемы. Сколько раз «Остапа несло»? Сколько раз партнер говорил вам особенно обидные и провокационные вещи? Посмотрите лояльно на проблемы, имевшие место в прошлом: какие действия партнера приводили к тому, что ваши эмоции достигали небывалого накала и вам хотелось отомстить? Мы можем обозначить такие вещи как триггеры, поскольку они провоцируют вашу реакцию.
Репетируем новую эмоциональную реакцию
Выявив типичные триггеры, вы можете предвидеть, что ваш партнер использует их вновь. Чем лучше вы их осознаете, тем меньше у них потенциала. Каждый раз, когда вы представляете себе, что ваш партнер произносит слова-триггеры, а вы при этом реагируете по-доброму (или хотя бы просто никак), вы предопределяете триггеры, меняя общения. Так что постарайтесь выявить как можно больше из них.
Идея не в том, что триггеры вызывают вашу реакцию, а в том, что цикл конфликта доведен до автоматизма (она/он говорит А, вы говорите Б). Это зазубренная привычка, примерно как повторение алфавита. Если кто-то начнет ряд: «А, Б, В, Г, Д, Е, Ё», – а потом внезапно остановится, годы практики вполне могут привести к тому, что вы произнесете: «Ж». Теперь представьте себе, что вы выяснили: произнесение звука «Ж» приводит к взрыву. Вам нужно прекратить говорить «Ж» и сделать вместо этого что-то другое. Что именно? Эффективным будет что угодно, что снизит ваше возбуждение и поможет отреагировать иначе.
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) знает множество стратегий проявления терпимости к негативным реакциям, которые могут быть полезны в подобных ситуациях (Linehan, 1993b). Например, вы можете отвлечься от ссоры, занявшись чем-нибудь еще (прогулка, чтение, физическая активность или релаксация),