Sissejuhatus
Viimase kahe-kolmekümne aasta vältel on psühholoogilise abi vallas toimunud revolutsioon. Psühhoteraapia kontseptsiooni teket mõjutasid suuresti Freud ja tema järgijad ning läinud sajandi esimesel poolel domineerisid psühhoanalüüs ja psühhodünaamiline teraapia. Pakuti pikaaegset ravi, mis oli määratud paljastama isiklike probleemide lapsepõlvest tulenevaid põhjusi, ent vaid neile, kes võisid seda endale lubada. Mõned laiema patsientuuri pärast südant valutavad praktikud üritasid seda ravimeetodit varieerida (pakkudes näiteks lühendatud ravi ja rühmateraapiat), kuid vajadus abi järele oli nii suur, et sellest üksi jäi väheks. Ehkki leidub hulgaliselt inimesi, kes on psühhoteraapiast abi saamises veendunud, pole teraapia viljelejad ise näidanud üles erilist huvi tõestada, et patsientidele pakutavast olnuks ka tegelikult abi.
Vastusena psühhodünaamilise ravi piiratud kättesaadavusele ja napile tõendusmaterjalile selle tulemuslikkuse kohta töötati 1950. ja 1960. aastatel välja tehnikad, mis võetakse kokku „käitumisteraapia“ mõiste alla. Nendel on kaks ühist tunnusjoont. Esiteks on nende eesmärk kaotada sümptomid (nagu ärevus), tegeledes sümptomite enestega, mitte niivõrd kunagiste tekkepõhjustega. Teiseks olid need tehnikad seotud õppimismehhanisme puudutavate tõenduspõhiste teadusuuringutega. Käitumisteraapia kasutajad keskendusid tõendatud tehnikatele või halvemal juhul sellistele, mida oleks võimalik järele kontrollida. Kõige kasulikumaks osutusid need sotsiaalärevuse ravis, eriti lihtfoobiate (näiteks looma(de) – või kõrgusekartus) ja agorafoobia ravis, mis teadaolevalt alluvad halvasti tavalistele psühhoteraapia võtetele.
Esialgse vaimustuspuhangu järel tekkis rahulolematus ka käitumisteraapiaga. Selleks oli mitu põhjust, mille hulgas polnud vähetähtis tõsiasi, et käitumisteraapia ei tegelenud mõtetega, mis ilmselgelt olid patsientide masendust põhjustanud. Et käitumisteraapia osutus depressiooni ravis puudulikuks, ilmnes vajadus seda revideerida. 1960. aastate lõpus ja 1970. alguses töötati välja spetsiaalne depressiooniravi viis, mida nimetatakse kognitiivteraapiaks. Kognitiivteraapia pioneeriks oli Ameerika psühhiaater professor Aaron T. Beck, kes arendas välja teooria, mis rõhutas depressiivsete mõtteviiside osatähtsust. Ta pakkus välja ka uue teraapiavormi. Pole liialdus öelda, et Becki töö on muutnud psühhoteraapia olemust, seda mitte üksnes depressiooni, vaid ka paljude teiste psühholoogiliste probleemide valdkonnas.
Viimastel aastatel on Becki kognitiivsed tehnikad ühendatud varasemate käitumisterapeutide tehnikatega ning pandud nii alus vastavat teooriat ja praktikat ühendavale kognitiiv-käitumisteraapiale. See teraapiavorm on psühhoteraapias omandanud olulise koha eriti kahel põhjusel. Esiteks on Becki kirjeldatud ja tema järglaste poolt edasi arendatud depressiooniraviks kasutatav kognitiivteraapia läbi teinud põhjalikud teaduslikud katsetused ning tunnistatud suure osa depressioonijuhtude ravis tulemuslikuks. See pole mitte üksnes sama tulemuslik kui parimad alternatiivsed ravitehnikad (välja arvatud kõige raskemad juhtumid, mille korral on vaja ravimeid), vaid on ka uuringuid, mis näitavad, et kognitiiv-käitumisteraapiast abi saanud inimestel kordub depressioon väiksema tõenäosusega kui neil, keda on tulemuslikult ravitud muude teraapiavõtetega (näiteks antidepressantidega). Teiseks on selgunud, et mitmesuguste psühholoogiliste probleemide taga on konkreetsed mõttemustrid ning nendega tegelevad teraapiad on väga tõhusad. Seega, nii ärevushäirete, nagu paanikahäire, üldistunud ärevuse, lihtfoobiate ja sotsiaalfoobia, sundhäirete ja hüpohondria (terviseärevus) raviks kui ka teiste seisundite, nagu hasartmängimine, alkoholi- ja narkosõltuvus, söömishäired (nagu buliimia ja liigsöömishood), raviks on välja töötatud konkreetsed kognitiiv-käitumisteraapia võtted. Kognitiiv-käitumistehnikaid saab rakendada ka väljaspool psühholoogiliste häirete ravi: neid võtteid on tulemuslikult kasutatud nii madala enesehinnanguga kui ka abieluprobleemidega kimpus olevate inimeste aitamiseks.
Peaaegu 10 protsenti rahvastikust kannatab depressiooni all ja üle 10 protsendi mingit liiki ärevushäire käes. Paljudel teistelgi on psühholoogilisi probleeme või raskusi. On ülimalt tähtis, et töötataks välja tõenduspõhised ja tõhusad ravivõtted. Ent isegi kui teraapiaarsenal on täiuslik, jääb üks suur probleem: nimelt on ravi kulukas ega ole alati ka kättesaadav. Seda puudujääki saaks lahendada ennast ise aidates, ometi kiputakse enesetunde parandamiseks tegema tavaliselt just neid asju, mis püsistavad või koguni teravdavad probleemi. Näiteks jääb agorafoobiaga inimene ärevushoo vältimise soovis koju ja buliimia käes vaevlev inimene hoidub söömast vähegi rammusamat toitu. Kuigi niisugused võtted võivad lahendada vahetu kriisi, jätavad need põhiprobleemi puudutamata ega paku mingit abi tulevaste raskustega toimetulekuks.
Niisiis on siin kahekordne probleem: välja on töötatud küll tõhusad ravivõtted, ent need pole alati ja kõigile kättesaadavad, ning kui inimesed üritavad ennast ise aidata, teevad nad asja sageli veel hullemaks. Viimastel aastatel on kognitiiv-käitumisterapeudid sellele olukorrale reageerinud. Nad on avaldanud kognitiiv-käitumisteraapia põhialused ja konkreetsed strateegiad eneseabiraamatutes. Neis kirjeldatakse üksikasjalikult süstemaatilist tegevuskava, mis tuleks abivajajal oma probleemist jagusaamiseks läbi töötada. Nõnda tehakse kognitiiv-käitumisteraapia tõenduspõhised tehnikad võimalikult laialt kättesaadavaks.
Eneseabiraamatud ei asenda kunagi terapeute. Paljud vajavad individuaalteraapiat kvalifitseeritud terapeudilt. Tõsi on seegi, et kognitiiv-käitumisteraapia üldisest tulemuslikkusest hoolimata on inimesi, keda see ei aita ja kes vajavad teisi ravivõimalusi. Olgugi et kognitiiv-käitumisteraapia käsiraamatute kasutuse uurimine on alles algstaadiumis, näitab seni tehtu, et väga paljudele inimestele piisab sellisest raamatust, et saada oma probleemist professionaali abita üle.
Suur hulk inimesi kannatab vaikides ja omaette aastaid. Mõnikord jääb kohane abi kõigist pingutustest hoolimata leidmata. Vahel on inimestel liiga piinlik või tunnevad nad end liiga suure süüdlasena, et oma probleemist kellelegi rääkidagi. Paljudele neist on kognitiiv-käitumusliku eneseabi käsiraamatud päästenööriks tervenemise ja parema tuleviku juurde.
ESIMENE OSA
Sotsiaalärevuse lahtimõtestamine
Probleemi lahendamiseks tuleb mõista selle olemust. Ehkki lugejal võib tekkida ahvatlus libiseda raamatu esimesest osast üle ja asuda kohe probleemi lahendamise kallale, tasub siiski kindlasti lugeda ka raamatu viit esimest peatükki. Esimeses peatükis kirjeldatakse sotsiaalärevuse olemust ja nii saate hinnata, kas tegu on ikka selle probleemiga, millest te soovite rohkem teada või vabaneda (või soovite aidata kedagi teist). Räägitakse sotsiaalärevuse erinevatest liikidest ja avaldumisviisidest. Teises peatükis on juttu häbelikkusest ning räägitakse sotsiaalärevuse ja häbelikkuse sarnasustest ja erinevustest. Edaspidi kasutatakse mõlema kohta terminit sotsiaalärevus, sest neil on sarnased sümptomid, sarnane mõju ja mõlemast vabanetakse sarnaste meetodite abil.
Kolmandas peatükis räägitakse mõtlemise kesksest rollist sotsiaalärevuse puhul ning antakse mõned soovitused, mida muuta, et asi paraneks. Neljandas peatükis otsitakse vastust ühele sotsiaalärevuse põhiküsimusele: millest sai probleem alguse? Ning esimese osa lõpetuseks seletatakse viiendas peatükis, kuidas sotsiaalärevust analüüsida, et mõista, mida teha probleemist vabanemiseks.
1. Mis on sotsiaalärevus?
Sotsiaalärevus on üldmõiste, mis kirjeldab hirmu, närvilisust ja kartlikkust, mida enamik inimesi kogeb teistega suheldes aeg-ajalt. Mõni sotsiaalärevuse all kannatav inimene ütleb, et on häbelik ja on kogu elu häbelik olnud, kuid sotsiaalärevuse all võib kannatada ka see, kes pole häbelik. Seega on sotsiaalärevuse taga midagi enamat kui häbelikkus. Inimest haarab ärevus,