Tänan kõiki oma kliente, kes aitasid kaasa käesoleva raamatu ilmumisele, tehes läbi ülesandeid ja proovides kirjeldatud strateegiaid. Olen tänulik professor Adrian Wellsile Manchesteri ülikoolist, kelle innustus ja suuremeelsus on kujundanud minu mõtlemist ja kes on mulle igati toeks olnud. Minu eriline tänu kuulub abikaasale Anale kannatlikkuse ja südamliku abi eest ning isale ja emale, kes on mind minu püüdlustes alati julgustanud.
Samuti kuulub minu tänu ettevõttele Lean Team Ltd, et võisin paljundada käesolevas raamatus kasutatud materjale.
Eessõna
Käesolev raamat on mõeldud eneseabina alkoholiprobleemist jagusaamisel. Raamatus esitatakse tõenduspõhise kognitiivkäitumusliku teraapia (KKT) põhimõtteid ja tehnikaid, mis on paljudele abiks olnud.
Raamat jaguneb nelja ossa: esimeses osas vaadeldakse, mis on alkoholiprobleem ja kuidas selleni on jõutud; teises osas seletatakse, kuidas leida motivatsiooni enda muutmiseks; kolmandas osas esitatakse sammhaaval programm, mille kaudu muutusi teostada; neljandas osas antakse ülevaade tehnikatest, mille abil muutusi kinnistada. Soovitatav on enne programmi alustamist lugeda läbi kogu raamat, sest see aitab teil oma aega ja pingutusi realistlikult kavandada. Tegemist pole programmiga, mida tuleks läbi viia üksinda. Teid saavad praktiliste ülesannete juures aidata nii partner, perekond kui ka sõbrad. Esmalt veenge neid vajaduses raamat läbi lugeda, et saada parem ettekujutus sellest, millised on teie raskused ja mil viisil püüate neid ületada.
Raamatu algusest lõpuni läbitöötamiseks, ülesannete tegemiseks ja võtete kasutamisel kindluse omandamiseks kulub teil neli kuni kuus kuud. Mõningate kõige kasulikumate strateegiate puhul on tegemist eluaegse pingutusega. Üritage olla enesega kannatlik, sest uute kognitiiv-käitumusliku teraapia tehnikate õppimine võtab aega ja paratamatult tuleb tagasilangusi. Harjutamise käigus kasvab ka kindlus, et saate probleemist võitu ja suudate saavutatut alal hoida, säilitades toimetulekuoskused ja head harjumused. Samuti teate, mida tagasilanguste puhul peale hakata.
Raamatu läbilugemisega ei kaota te midagi ja loodetavasti saate sellest pigem kasu. Alkoholiprobleemiga toimetulek on ülimalt innustav ja ma soovin teile tulevikuks parimat. Kui edasiminek küll toimub, aga tunnete siiski, et võiks paremini minna, on seegi hea märk. Mõlemal juhul on ilmne, et kognitiiv-käitumuslik teraapia on teile abiks. Kui leiate, et raamatust jääb teile väheseks, pidage nõu arsti või KKT spetsialistiga, kellelt saate lisatuge. Vajadust kõrvalise abi järele ei tuleks võtta läbikukkumisena, vaid tõdemusena, et tegu on keeruka probleemiga.
Sissejuhatus
Valides käesoleva raamatu, ei pruugi te osata öelda, miks peaks just selline psühholoogiline lähenemisviis nagu kognitiiv-käitumuslik teraapia aitama teil alkoholiprobleemist võitu saada. Abiks ja julgustuseks võiks siin olla selle teraapialiigi rakendamise lühiajalugu. 1950.–1960. aastatel töötati välja terapeutilised võtted, mille puhul kasutati ühisnimetust „käitumisteraapia”. Neil võtetel oli kaks põhilist tunnusjoont. Esiteks püüti kõrvaldada sümptomeid (nagu ärevus), tegeldes pigem sümptomite endi kui nende varasemast ajast pärit kinnistunud põhjustega, mis olid tavaliselt Freudi ja tema kaastöötajate väljatöötatud psühhoanalüütilise käsitluse keskpunktis. Teiseks olid need võtted nõrgalt seotud sellega, mida laboris töötavad psühholoogid õppimistehnikate kohta olid uurinud, mida oli võimalik testida või mis olid hädasolijaile juba oma praktilist väärtust tõestanud. Neist oli kõige enam kasu ärevushäirete ja eriti foobiate (äärmuslik loomade või kõrgusekartus, lagedapelgus – agorafoobia) puhul, mida on tavalise psühhoteraapia abil teatavasti raske ravida.
Pärast esialgset vaimustust kasvas käitumisteraapia suhtes rahulolematus. Sellel oli hulgaliselt põhjuseid, millest kõige olulisem oli see, et käitumisteraapia ei tegelenud patsiendi mõtetega, mis oli ilmselgelt paljudel juhtudel probleemide põhjuseks. Eriti puudulikuks osutus käitumisteraapia depressiooni ravis. 1960. aastate lõpul ja 1970. aastate algul töötati välja depressiooniteraapia, mida hakati nimetama kognitiivteraapiaks. Selle algatajaks oli Ameerika psühhiaater, professor Aaron T. Beck, kes arendas välja depressiooniteooria, mis rõhutas inimeste depressiivse mõtteviisi osatähtsust ja esitas selle teooria alusel uue teraapiatehnika. Võib liialdamata öelda, et Becki töö on muutnud psühhoteraapia olemust mitte üksnes depressiooni, vaid paljude muude psühholoogiliste probleemide ravis.
Becki tutvustatud võtted sulandusid kokku varasemate käitumisterapeutide võtetega, moodustades kognitiiv-käitumusliku teraapia nime all tuntuks saanud teraapilise lähenemisviisi. Seda teraapiat on teaduslikult kõige rangemalt testitud ja leitud olevat tulemusliku märkimisväärselt suure hulga depressioonijuhtude puhul. Nüüdseks on leidnud kinnitust, et teatavad häiritud mõtlemismustrid võivad olla seotud mitmete psühholoogiliste probleemidega, mitte üksnes depressiooniga, ja nendega tegelevad teraapiad on osutunud väga tulemuslikuks. Välja on töötatud kognitiiv-käitumusliku teraapia võtted ärevushäirete (nt paanikahäire, generaliseerunud ärevushäire), foobiate (nt sotsiaalfoobia), obsessiivkompulsiivhäirete ja hüpohondria (tervisemure) puhuks, samuti ka muude seisundite (nt hasartmängusõltuvus, narkosõltuvus) ja söömishäirete (nt näiteks buliimia) puhuks. Kognitiiv-käitumusliku teraapia võtted pole kohaldatavad vaid väga väheste psüühikahäirete korral. Neid on rakendatud tulemuslikult, et aidata näiteks madala enesehinnangu, kaalumurede või abieluprobleemidega inimesi, samuti neid, kes tahavad maha jätta suitsetamist või neid, kes on hädas alkoholiprobleemiga.
KKT lähtepunktiks on tõdemus, et meie mõtlemine, tunded ja käitumine on omavahel tihedasti seotud. Muutes seda, kuidas me mõtleme endast, oma kogemustest ja meid ümbritsevast maailmast, muudame seda, kuidas me tunneme ja mida teha suudame. Seega, aidates näiteks depressiivsel inimesel kindlaks teha oma automaatseid depressiivseid mõtted ja neile vastu hakata, leitakse nende mõtete ja tunnete ringist väljapääs. Samamoodi tekitavad mõned mõtted ja tunded harjumuslikke käitumuslikke reaktsioone ning KKT aitab teatavate võtete rakendamisel need mõtted ja tunded kognitiivse kontrolli alla saada, võimaldades vähendada negatiivseid reaktsioone ja alustada teistsugust elu.
Kuigi paljude häirete ja probleemide jaoks on välja töötatud tõhusad KKT võtted, pole need kõikjal kättesaadavad ning inimesed, püüdes end ise aidata, võivad sageli muuta olukorra hullemaks. Viimastel aastatel on terapeudid püüdnud olukorda parandada. On avaldatud kognitiiv-käitumusliku teraapia konkreetseid võtteid ja põhimõtteid tutvustavaid käsiraamatuid, mida inimesed saaksid ise lugeda ja eneseabiks kasutada. Nendes käsiraamatutes on üksikasjalikult määratletud süsteemse teraapia programm, mille inimene läbi teeb, et oma probleemist jagu saada. Nii on tunnustatud kognitiiv-käitumusliku teraapia võtted üldsusele kättesaadavaks tehtud.
Eneseabiraamatud ei asenda kunagi terapeute. Paljud inimesed vajavad individuaalteraapiat kvalifitseeritud terapeudi käe all. Tõsi on seegi, et hoolimata kognitiiv-käitumusliku teraapia laialdasest edust, ei toimi see ometi iga inimese puhul, alati on neid, kes vajavad mõnd teist liiki teraapiat. Kuigi eneseabi käsiraamatute kasutamise analüüs on alles algstaadiumis, osutab senine töö, et taolised käsiraamatud aitavad paljusid inimesi kõrvalise professionaalse abita ise hakkama saada. Paljud inimesed võivad vaikselt endamisi kannatada aastaid ning ei leia pingutustest hoolimata asjakohast abi. Mõnikord tuntakse piinlikkust või süütunnet, mis ei lase oma probleemidest kellelegi rääkida. Paljude inimeste jaoks on kognitiivkäitumusliku eneseabi teraapia käsiraamatud paranemise ja parema tuleviku päästerõngaks.
I OSA
Arusaamine, et tegemist on alkoholiprobleemiga
1.
Kuidas saab joomisest alkoholiprobleem?
Inimesed joovad alkoholi eri põhjusel ja eri koguses, aga peamiselt seetõttu, et neile meeldib alkoholi maitse ja mõju. Kuna alkoholi joomine on sotsiaalne tegevus, siis peetakse seda kahjutuks ajaviiteks. Alkoholi kasutatakse pidulikel puhkudel tooste öeldes ja kurbuses sellesse muresid uputades. Suurbritannias pääseb kohalikku pubisse ja baari iga inimene. Oleme ümbritsetud alkoholi nautivatest inimestest ajalehtedes ja ajakirjades, televisioonis, kuulutustahvlitel ja kinoekraanil. Riikliku statistikaameti hinnangul tarbib 90 % Suurbritannia täiskasvanud elanikkonnast alkohoolseid jooke regulaarselt, mis jääb