4.10. Питание на этапе сжигания жировой прослойки (сушки тела).
Следующим этапом после набора массы тела для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, является формирование рельефа тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. У начинающих спортсменов этот этап часто ассоциируется со сгонкой веса, что не соответствует правильному подходу к процессу «сушки» тела. Несмотря на определенную потерю веса в целом, тренировочный процесс и питание направлены на сжигание подкожной жировой прослойки при сохранении объема сухой мышечной массы и силовых характеристик мышц.
Сушка тела должна проводиться только при наращенной мышечной массе, поскольку при ее недостатке, сушка тела приводит к истощению и изнеможению тела с дряблыми мышцами и обвисшей кожей. Показателем эффективности сжигания жировой прослойки является процент содержания жира в организме. Как правило, ориентиром показателей для мужчин-любителей является 13-15% и 15-18 % для женщин. Профессиональные спортсмены снижают содержание жира и до более низких показателей, однако это делается только перед соревнованиями и на короткий промежуток времени.
Основным принципом диеты при снижении жира является снижение уровня гликогена в мышцах и перевод обмена веществ в организме на липолиз, что достигается путем перехода спортсмена на специальный рацион питания и тренировок (аэробные упражнения для создания отрицательного баланса энергии в комплексе с упражнениями с отягощениями для предотвращения снижения мышечной массы). Обычно тренировки строятся так чтобы сохранить имеющийся объем и силу мышц путем выполнения в начале тренировки базовых упражнений с субмаксимальными весами. Вторая часть тренировки проводится в много повторном режиме при большом объеме подходов и повторений. И в конце добавляется кардио нагрузка для сжигания жировой прослойки.
Диета для сушки тела строится на создании отрицательного энергетического баланса в организме, что достанется дефицитом калорий в рационе питания по отношению к уровню энергозатрат спортсмена (базовые энергозатраты и затраты энергии на физическую активность) и увеличении скорости метаболизма. При этом для сохранения мышечной массы азотистый баланс должен оставаться постоянным. Это достигается повышением доли белка в общей калорийности рациона.
Для спортсменов-любителей оптимальным вариантом сушки является метод постепенного (ступенчатого) снижения калорийности рациона с дефицитом калорийности питания на уровне 10-20% от суточной нормы потребления. Достигается это путем исключения из рациона питания преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом и жиров (в меньшей степени). Соответственно,