Приведенные здесь рекомендации являются не догмой, а одним из инструментов правильного построения рациона. Они не заменяют медицинских рекомендаций, которые может дать вам лечащий врач, и других источников знаний. Каждый взрослый и дееспособный человек сам отвечает за свое здоровье и самочувствие. В кратком тексте, конечно, невозможно изложить все нюансы этого вопроса. Но основные положения и отправные точки вы здесь можете найти. Наука о питании непрерывно совершенствуется, по многим темам регулярно появляются новые данные, результаты новых исследований. Здесь изложены положения, с которыми, на мой взгляд, согласны большинство специалистов. Больным людям я советую выполнять назначения лечащего врача.
Желаю здоровья и всего самого доброго!
Цельные растительные продукты – здоровые продукты
Им и отдаем предпочтение. Цельный продукт можно определить так: тот, в который в процессе приготовления не добавили ничего вредного (вредное не появилось в результате обработки) и не изъяли ничего полезного.
Например, крупа из цельных зерен овса – полезный продукт; овсяная каша быстрого приготовления с сахаром и ароматизаторами – вредный. Нешлифованный (шелушенный) бурый или черный рис – полезный продукт; шлифованный рис – имеет свойства вредного. Помидор или перец – хорошо, годится; томатный кетчуп в бутылочке – хуже, не годится. Если продукт в «баночке» или «пакетике», это повод как минимум очень внимательно на него посмотреть. Здесь я не имею в виду упаковку фасоли, риса, гороха и т. д., хотя, уже по экологическим соображениям, и без нее можно обойтись, покупая продукты на развес, или сократить количество отходов из пластика, покупая основные продукты большими упаковками. Но это уже, как говорится, другая история.
Едим регулярно и разнообразно
Как правило, едим регулярно. Некоторым подходит еда без больших по длительности перерывов днем (3-4 раза в день), кому-то – 2 раза в день, но без множества «перекусов» и в любом случае разнообразно (4-5 и более компонентов за один прием пищи) и достаточно по объему. В один прием пищи комбинируем не менее двух представителей бобовых и злаков (рис + кукуруза, фасоль + греча, киноа + пшено и т. д.). В неделю употребляем 3-4 разных вида злаков и 2-3 вида бобовых. На ночь лучше не наедаться. Если имеете склонность к избыточной массе тела, лучше последний в данный день прием пищи осуществить не позднее примерно 19:00 (зависит от вашего режима и состояния здоровья).
Полностью исключаем вредный фастфуд
И джанк-фуд типа чипсов, гамбургеров и картофеля фри, колбасные изделия, включая «сосиску в тесте», маргарин, в том числе в выпечке, сахар в любом виде: сладкий чай, т. н. «добавленный» сахар в качестве компонента кондитерских изделий, газированных напитков и соков, переработанных блюд и т. п., а также белую пшеничную муку в любом виде. Чай или кофе можно попить с сухофруктами. Соль – не более половины чайной ложки в день, лучше морская.
Не голодаем (?)
Оптимальное количество приемов пищу в сутки и интервалы между ними – вопрос дискуссионный. Кто-то – за длительные интервалы, аргументируя это в том числе взглядами на пищевое поведение раннего человечества, кто-то рекомендует есть «поменьше, но почаще», аргументируя отсутствием сильного голода, возможностью приблизиться к принципам «раздельного» питания (один прием пищи – один продукт или «совместимые» продукты) и т. д. Я бы рекомендовал следующее: не голодаем в ущерб разнообразию и полноценности рациона, не стремимся «есть меньше» без учета того, что именно мы едим. Стремимся не «есть меньше», а заменить вредное полезным. Голод, являясь естественным, эволюционно выработанным чувством и явлением, в условиях современной урбанизованной жизни может переходить в свою противоположность – переедание. Стремление «не есть» или «меньше есть» в течение дня часто приводит к перееданию вечером, тем более если есть компонент «заедания» стресса, тревоги т. д.
Здоровая пища чаще всего имеет мало калорий на единицу массы или объема (овощи, зелень, цельные крупы), хотя и имеются исключения (например, орехи, сухофрукты). Потребление «больших» объемов в этом случае не является проблемой, скорее, плюсом.
Отдельная история – т. н. «интервальное голодание», оно может успешно применяться, например, с целью снижения избыточной массы тела (и всякие сопутствующие плюсы в виде баланса гормонов, влияющих на уровень глюкозы, коррекции метаболического синдрома и т. д.), но и в этом случае разнообразие и полноценность рациона должны соблюдаться, а подход научно обоснованным и разумным.
Пьем чистую воду
Чистая вода примерно 1–1,5 л в день (помимо чая, компота и т. д.). Людям с большим ростом и массой, ведущим физически активный