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PETRA RUPRECHTER-GROFE ROMAN SANDER
YES YOU CAN
Rauchfrei in 40 Tagen
© by Leykam Buchverlagsgesellschaft m.b.H. Nfg. & Co. KG, Graz-Wien 2021
Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotografie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Lektorat: Mag.a Ursula Scholz u. Dr.in Gundi Jungmeier
Comics: Ulrike Zechmann u. Sarah Locher
Cover Verlagsausgabe: Andrea Malek-Rappitsch, Malanda Buchdesign
Satz: Annalena Weber Buchdesign, Hamburg
Gesamtherstellung: Leykam Buchverlag
ISBN 978-3-7011-8165-0
eISBN 978-3-7011-8228-2
Geleitworte kurzgefasst
Die ausführlichen Geleitworte finden Sie am Ende des Buches.
ÖGK – Österreichische Gesundheitskasse – Landestelle Steiermark
Endlich nicht mehr am letzten Platz bei der Tobacco Control Scale! Durch die Anhebung des Konsumations- und Verkaufsalters im Zusammenhang mit Tabakwaren sowie durch die Einführung der rauchfreien Gastronomie setzt Österreich einen bedeutsamen Schritt in Richtung Rauchfreiheit. Die ÖGK unterstützt die Tabakprävention bereits seit vielen Jahren und wird es auch in Zukunft tatkräftig tun.
VIVID – Fachstelle für Suchtprävention
VIVID setzt sich dafür ein, dass Nichtrauchen »normal« und Rauchen zur Ausnahme wird. Vieles hat sich diesbezüglich bereits getan: Im Flugzeug, im Zug oder in den eigenen vier Wänden ist Rauchfreiheit für die meisten Menschen mittlerweile eine Selbstverständlichkeit.
Rauchfrei Telefon
Mit Unterstützung gelingt der Rauchstopp leichter als ohne Hilfe. Rauchstopptelefone (»Quitlines«) sind ein international übliches Angebot zur Unterstützung beim Rauchstopp.
Deutsches Krebsforschungszentrum
Beim E-Zigarettenkonsum gelangen kleinste Partikel, Nikotin und weitere Substanzen – darunter krebserregende – in die Raumluft. E-Zigaretten verursachen daher auch in Innenräumen Gesundheitsschäden.
Österreichische Krebshilfe
Rauchen ist für ein Drittel aller Krebserkrankungen verantwortlich. Alleine in Österreich bedeutet das jährlich 13 000 Neuerkrankungen. Es spricht also alles für ein rauchfreies Leben.
Gesundheitseinrichtung Josefhof
Viele Personen höheren Alters scheuen sich davor, einen Rauchstopp auszuprobieren, weil sie sich vor Einbußen in der Lebensqualität fürchten. Am Josefhof wird daher entscheidenden Fragen nachgegangen: »Was kann ich tun, anstatt zur Zigarette zu greifen?« »Wie kann ich meinen Tag füllen?«
Forum für evidenzbasierte Tabakpolitik in Österreich
Gesundheit wird durch unsere Biologie (z. B. Alter und Geschlecht), durch unser Verhalten (z. B. Rauchen und Ernährung) und durch die Gesellschaft, in der wir leben (z. B. Wirtschaft, Infrastruktur), beeinflusst.
INHALT
TAG 1 – 7 Informiert in die Rauchfreiheit
Nie wieder Rauchen? Gründe für das Aufhören
Reise in Ihre Rauchvergangenheit
Die Zigarette und der Rauch: Inhaltsstoffe, Nebenwirkungen und Tabakindustrie
Ist Rauchen reine Kopfsache? Fagerström-Test und Arten der Abhängigkeit
Strichliste und Rauchprotokoll: Wann und wie viel rauche ich tatsächlich?
Tag 1–7 auf den Punkt gebracht
TAG 8 – 14 Vorbereitung auf den Tag X
Pro und Contra: Was ist toll am Rauchen / Wofür lohnt sich der Rauchstopp?
Es muss nur »Klick« machen: Rauchfrei-Werden als Prozess
Rauchstopp ganz konkret: Bewährte Rauchalternativen und vielfältige Unterstützungsmöglichkeiten
Tag 8–14 auf den Punkt gebracht
TAG 15 – 21 Tipps und Tricks für den Rauchstopp
Bewährte Rauchstopp-Methoden
Soziale Unterstützung
Das Positive ins Blickfeld rücken
Belohnung für das Durchhalten
Tag 15–21 auf den Punkt gebracht
TAG 22 – 28 Rauchfrei-Bleiben ohne Gewichtszunahme und Verspannung
Rauchstopp und Körpergewicht
Bewusstes Genießen
Wenn die Verdauung gestört ist
Aktiv werden und bleiben
Entspannung jenseits der Zigarette. Progressive Muskelentspannung und kurze Entspannungsübungen für den Alltag
Weitere Entspannungsübungen
Tag 22–28 auf den Punkt gebracht
TAG 29 – 35 Einladungen der Zigarette erfolgreich widerstehen
Einladungen der Zigarette
Glaubenssätze
Wenn-Dann-Pläne
Die WOOP-Methode
Tag 29–35 auf den Punkt gebracht
TAG 36 – 40 Aufstehen, ausdämpfen, weitermachen
Wenn es dennoch passiert