ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS. SOBRECARGAS MÁXIMAS
UN INNOVADOR PROGRAMA DE FUERZA PARA MEJORAR, EN LA MITAD DE TIEMPO, LA VELOCIDAD Y LA TOLERANCIA FÍSICA
JACQUES DeVORE y ROY M. WALLACK
Título original: Bicycling. Maximum Overload for Cyclists
Autores: Jacques DeVore y Roy M. Wallack
Copyright de la edición original: © 2017 by Rodale, Inc.
Fotografías: Haldane Morris, excepto las de la página 100 de Roy M. Wallack
Traducción: Pedro González del Campo
Corrección del texto: José Antonio Cabello Largo
Diseño de la cubierta: David Carretero
Edición: Editor Service, S.L.
© 2020, Editorial Paidotribo
E-mail: [email protected]
Primera edición
ISBN: 978-84-9910-750-9
ISBN EPUB: 978-84-9910-945-9
Thema: SZD
D.L.: Z 1259-2020
Diseño de maqueta y preimpresión: Editor Service, S.L., Diagonal, 299; 08013 Barcelona
Jacques:
A mi madre, Madelyn DeVore, que siempre me animó a buscar el conocimiento.
Roy:
A mi díscolo padre Norm Wallack, quien, a los 88 años, nunca ha levantado una pesa pero amenaza con hacerlo.
ÍNDICE
Introducción. Reescritura de las reglas sobre la tolerancia física
1LA REVOLUCIÓN DE LAS SOBRECARGAS MÁXIMAS
Los ciclistas huyen de las pesas como de la peste, pero ¿y si un entrenamiento con pesas lograse elevar tu potencia sostenible máxima (PSM) y te volvieras más rápido y resistente al cansancio, incluso entrenando menos tiempo?
Los ejercicios de fuerza explosiva mediante sobrecargas máximas para piernas, espalda y zona media del cuerpo te recargarán a tope sobre la bicicleta. Aquí se muestra la forma de hacerlo correctamente.
Todos arrastramos desequilibrios musculares, tenemos eslabones más débiles y presentamos limitaciones biomecánicas y ortostáticas. Aquí veremos la forma de solucionarlos para que no te hagan daño ni afecten negativamente a tu entrenamiento con sobrecargas máximas.
4DONDE SE PRODUCE LA MAGIA: EL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS MÁXIMAS
He aquí la secuencia paso a paso –motivadora y segura–, que concluye con un final espectacular: la potencia sostenible máxima (PSM).
5EL CUADRO COMPLETO: 3 MESES PARA ACCEDER A UN NIVEL DE CICLISMO SUPERIOR
De cómo el protocolo de 12 semanas de entrenamiento con sobrecargas máximas se ajusta a un programa general de entrenamiento de ciclismo.
6EN CASO DE DUDA, RECUERDA: DALE DURO, DALE SUAVE
Maximiza la potencia sostenible de las sobrecargas máximas por medio de intervalos y largas distancias a ritmo lento, evitando entrenar en los límites del Agujero Negro.
7ALIMENTACIÓN PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO
La estrategia de alimentos naturales que te convertirá en una «bestia quemagrasas», más rápido, ligero, sano y resistente.
8ALEGATO FINAL: POR QUÉ LAS PESAS SON DEMASIADO BUENAS COMO PARA EVITARLAS
Músculos sanos. Huesos robustos. Una mejor calidad de vida y más duradera. Y, por supuesto, rodarás más rápido sobre la bicicleta.
INTRODUCCIÓN
Reescritura de las reglas sobre la tolerancia física
Las sobrecargas máximas (SM) garantizan potencia sostenible máxima (PSM) durante todo el día pese a entrenar menos tiempo, y llevan a los ciclistas adonde nunca imaginaron que llegarían: a la sala de pesas.
En marzo de 2013, en los escarpados montes Pirineos que separan España de Francia, el ciclista profesional Dave «DZ» Zabriskie estaba en éxtasis. Aunque no figurase entre los 10 primeros en ninguna de las siete etapas de la Vuelta a Cataluña, de las cuales dos tenían un duro final en puertos por encima de los 1.980 metros, este ciclista de 34 años había rodado por encima de sus expectativas marcadas al inicio de la temporada. Campeón de contrarrelojes y primer estadounidense en ganar etapas en las tres grandes vueltas de Europa (Francia, Italia y España), DZ nunca había gozado de una gran forma física a comienzos de temporada, tampoco era un gran escalador nato, y, por si fuese poco, dejaba atrás una suspensión de 6 meses por dopaje en uno de los equipos en los que, una década más tarde, correría Lance Armstrong. Cuando se puso al teléfono, estaba más que feliz:
–¡No he cedido en los puertos! –dijo fuera de sí–: No me he quedado sin fuelle en las montañas. Y conservo intactas las energías. Estaré listo para el Tour de California (carrera ya próxima en la que había quedado segundo en cuatro ocasiones). Levantar pesas está funcionado.
¿Qué?, ¿cómo? ¿Levantar pesas?
Sí, has leído bien. Zabriskie había estado machacándose en el gimnasio, algo que, sin duda, los ciclistas de competición no hacen y contra lo que los entrenadores de ciclismo se han pronunciado expresamente a lo largo de un siglo. «Los ciclistas pedalean. Las pesas los vuelven pesados y lentos», afirman, y les aconsejan que se mantengan a toda costa alejados de las pesas (excepto, quizá, un poco de «trabajo para la zona media» fuera de temporada). Sin embargo, Zabriskie, en las postrimerías de una trayectoria deportiva impresionante y con poco que perder por probar algo nuevo, dio un salto de fe y sucedió lo inesperado: su potencia en vatios sobre la bici se disparó un ingente 15% en solo