Copyright 2020 by Jennifer Collins
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Publicado originalmente en inglés como “Glycemic Index Diet: Improve Health, Using the Glycemic Index Guide, with Delicious Glycemic Index Recipes”
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este libro puede ser reproducida por cualquier medio sin el permiso escrito del autor, a excepción de porciones breves citadas con fines de revisión.
CATEGORÍA: Nutrición/Cocina Saludable
Print ISBN: 978-1-64081-078-5
Ebook ISBN: 978-1-64081-079-2
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Introducción
Una guía de índice glucémico
El índice glucémico es un método para clasificar los alimentos en función de cómo afectan los niveles de azúcar en la sangre. Es una escala que los dietistas suelen utilizar para demostrar el impacto del consumo de ciertos alimentos y bebidas. Esencialmente, el índice glucémico, o IG, mide cómo un determinado alimento afectará su azúcar en la sangre en comparación con la glucosa.
Los alimentos que ocupan un lugar más alto en el índice glucémico son, en términos generales, aquellos que se descomponen más rápidamente por el proceso digestivo, causando un aumento en los niveles de azúcar en la sangre en un período de tiempo relativamente corto. Estos alimentos son generalmente aquellos que contienen niveles más altos de azúcares refinados y otros carbohidratos simples. En comparación, los alimentos que tienen un índice más bajo en el índice glucémico se digieren más lentamente y, en cambio, producen un aumento más modesto en los niveles de azúcar en la sangre durante un período de tiempo más largo.
Los alimentos que causan un pico repentino en los niveles de azúcar en la sangre contribuyen a un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y una variedad de otras enfermedades. Estos picos en los niveles de azúcar en la sangre pueden hacer que desarrolle resistencia a la insulina y, en última instancia, diabetes. Del mismo modo, una dieta rica en alimentos con bajo índice glucémico ayuda a reducir el riesgo de diabetes y también hace que sea mucho más fácil perder peso.
En realidad, todo se reduce a los carbohidratos. Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa por el proceso digestivo, pero los carbohidratos simples, especialmente los productos de granos refinados y los azúcares refinados, son especialmente problemáticos. Cuando escuchas a las personas hablar sobre una dieta con bajo IG, a lo que se refieren es a una dieta que reduce en gran medida y, en algunos casos, elimina por completo los alimentos que tienen un alto índice glucémico. Estos alimentos generalmente se sustituyen con alternativas de IG bajo (granos enteros como el arroz integral en lugar de arroz blanco y harina de trigo integral en lugar de harina blanca, por ejemplo).
Independientemente de si elige llevar su dieta a este extremo o no, es una elección que tendrá que tomar usted mismo con el consejo de su médico. Si solo está tratando de perder peso en lugar de seguir una dieta con IG bajo por recomendación de su médico, deberá decidir por sí mismo con qué frecuencia será menos estricto en seguir una dieta para cuidar su IG o si lo cumplirá fielmente.
La escala del índice glucémico clasifica los alimentos del 1 al 100 (siendo 100 glucosa pura). Hay tres categorías generales para tener en cuenta si está tratando de ver el valor de IG de su dieta. Existen lo que se consideran alimentos con IG alto, que se clasifican en 70 o más en el índice, alimentos con IG medio, que se ubican entre 56 y 69 en el índice y alimentos con IG bajo; estos son alimentos que se clasifican en 55 o menos en el índice.
Los ejemplos de alimentos con alto IG incluyen pan blanco, arroz blanco, glucosa (obviamente), maltosa y algunas verduras con almidón como las papas (pero no las batatas) y las chirivías.
Los alimentos de IG medio incluyen algunas de las frutas con más almidón (como los plátanos), productos de granos parcialmente refinados (como muchos panes de trigo producidos en masa que no están específicamente etiquetados como trigo integral) y helados, entre otros. La cerveza generalmente también se clasifica en la categoría IG media, aunque esto puede variar según el estilo particular de la cerveza.
Los alimentos con bajo IG son carbohidratos complejos (el tipo bueno): granos enteros, la mayoría de las verduras y frutas, frijoles, nueces y ciertos edulcorantes naturales como la fructosa. La mayoría de los vinos y bebidas alcohólicas también entran en esta categoría, aunque obviamente, se recomienda consumir con moderación.
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Beneficios de elegir una dieta con bajo IG
Además de los beneficios obvios para la salud, como un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y resistencia a la insulina que conduce a la diabetes, hay muchas pruebas de que es más fácil perder el exceso de peso y mantener un peso saludable en una dieta que consiste principalmente de alimentos de bajo índice glucémico. Esto se debe al hecho de que el gasto energético promedio de una persona es mayor cuando se sigue una dieta con IG bajo, incluso después de perder el exceso de peso. Su gasto de energía también es mayor que el de las personas que llevan una dieta baja en grasas que no está diseñada a tener en cuenta el índice glucémico.
Todavía hay investigaciones en curso en esta área, pero los resultados hasta ahora parecen confirmar lo que los defensores de la dieta han dicho durante algún tiempo.
Una dieta con IG bajo ofrece muchos beneficios, pero como cualquier otra dieta, no es una panacea. Aún necesitará ejercitar el sentido común en términos del tamaño de las porciones y hacer que la actividad física sea una parte regular de su vida. La Asociación Americana de Diabetes respalda la dieta hasta cierto punto, pero señala que más allá del valor IG de los alimentos, las personas deben tener en cuenta la cantidad total de carbohidratos en su dieta y usar su propio criterio sobre qué y cómo comer además de tener en cuenta otros factores de su estilo de vida que afectan la salud.
Comer una dieta con IG bajo no tiene que significar eliminar por completo todos los alimentos a los que está acostumbrado, pero algunos pueden necesitar ser reemplazados por alternativas que tengan un efecto menos drástico en sus niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, el pan blanco debe ser eliminado de la dieta por completo al igual que el arroz blanco, los cereales para el desayuno cargados de azúcar hechos con granos refinados (y azúcares refinados) como también los refrescos endulzados. Estos son alimentos que realmente deben evitarse, excepto tal vez en una ocasión especial, ya sea que tenga una dieta con IG bajo o simplemente esté preocupado por su salud en general. En su lugar, trate de comer pan integral o arroz integral avena o soda.
El motivo de lleva una dieta con IG bajo no se trata solo de perder peso, aunque ciertamente puede perder peso si hace este tipo de dieta. El propósito es sentirse mejor y vivir una vida más sana y más que probable, más larga. Es una dieta que no pretende ser una dieta intensa de una sola semana, sino un cambio a largo plazo (incluso de por vida) en un estilo de vida que puede reducir en gran medida el riesgo de desarrollar muchas de las enfermedades más comunes en el mundo industrializado, mejorar su salud y darle más energía al evitar la subida de azúcar en la sangre de una dieta con IG alto. Además de estar más saludable, probablemente pierda esos kilos de más que ha estado cargando, lo cual es un gran beneficio adicional.
Dos aclaraciones sobre las recetas en este libro. En algunas recetas encontrará ingredientes que son algo más altas en el índice glucémico; se usan en cantidades bastante pequeñas y, por supuesto, no debe comer una sola receta tres veces al día. Al mismo tiempo, debe sentirse libre de hacer sustituciones apropiadas cuando sea necesario para ajustarlas a sus propios requisitos particulares.
También notará que la sección de postres de este libro consta de pocas recetas. Esto no es un error. Por supuesto, hay recetas de postres con IG bajo, pero los postres se han omitido en gran medida de este libro en particular por dos razones: omitir el postre (o comer una fruta como postre) nunca es una mala idea.
Además, la gran mayoría de las