Фитнес для чайников (и не только). Дмитрий Исаев

тя бы немного смог ориентироваться в многообразии тренировочных снарядов. И вот однажды пришёл ко мне молодой парень. Ну я соответственно провёл ему данную тренировку. Обнаружив, что он совсем не разбирается в данном виде спорта, предложил ему воспользоваться услугами тренера. На что он удовлетворительно покачал головой. Но, тем не менее, придя на следующее занятие заявил, что хочет заниматься самостоятельно. В итоге, через пол часа он подошёл ко мне с растяжением запястья. Я порекомендовал ему пойти домой, но молодой человек был настойчив в своём стремлении и решил пойти поприседать. В итоге, он потянул ногу. Комично не так ли, но увы и такое бывает, слава Богу редко. Я стал настаивать на его уходе домой от греха подальше, пока не повредил ещё что-нибудь. В итоге он меня послушал. Прошло какое-то время и в зале я увидел старого знакомого, который тренировался с супругой. Из разговора я понял, что он занимается примерно чуть больше недели, но уже успел перегрузить мышцы брюшного пресса, что существенно мешает ему тренироваться уже более недели. Эти истории я привёл к тому, что в любом деле надо знать меру и подходить к нему с умом. Да и вообще многие недооценивают работу и надобность тренера в фитнес клубе. Мы же не приходим к тренеру по боксу или плаванию со словами: «Ты мне покажи как, а дальше я сам». А в «мире железа» очень высокий травматизм, да и в каждом движении своя техника. Обладая знаниями тренера я многое пересмотрел в своих тренировках и обнаружил, что годами занимающиеся люди порой сами не ведают, что творят в зале. Да и сам я в начале своего знакомства со штангой заработал себе подвывих четвёртого поясничного позвонка. В итоге, пол года в ортопедическом корсете и год без тренировок вообще. Всё это и с подвигло меня написать эту книгу, дабы у людей было хоть какое-то понимание того, чем они занимаются и как к этому вопросу подходить с грамотной точки зрения.

      Вы спросите кто я? Зовут меня Дмитрий, родом из города Куйбышев (Самара). Мне 35 лет. Ещё в армии я полюбил «железо» и так и остался верен ему. Хотя профессиональная составляющая меня мало интересует. Я занимаюсь физической культурой, а не бодибилдингом, фитнесом, пауэрлифтингом и тому подобными вещами. Ибо спорт больших достижений и здоровье идут по разные стороны друг от друга. Общий стаж моих тренировок порядка пятнадцати лет. Неоднократно набирал и сгонял вес. Весил и 95 кг, и 78 кг, даже пробовал выступать в категории мэнс физик в 2016 году, но увы безуспешно. Я являюсь автором книги» Стройность как образ жизни» и сертифицированным тренером по бодибилдингу и фитнесу. Да что я всё о себе да о себе, давайте начнём.

      ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЙ И ОБЩАЯ ОЦЕНКА ГЕНЕТИЧЕСКОЙ ОДАРЁННОСТИ

      Многим известно, что существует три типа телосложения:

      МЕЗОМОРФ- сильный, мускулистый, с широкой грудной клеткой и плечами. Он изначально выглядит атлетично.

      ЭКТОМОРФ- хрупкий, тонкий, узкий в груди и плечах. Про таких говорят: «Не в коня корм».

      ЭНДОМОРФ- рыхлый, склонный к ожирению, с короткой шеей, круглым лицом и широким тазом.

      Как правило в чистом виде эти виды встречаются довольно редко и имеют множество подвидов и смешанных типов. Но сам факт наличия хрупкого костного фундамента говорит о более слабой переносимости нагрузки. Так например считается, что обхват запястья до 17.5 см. у эктоморфного типа, у мезоморфов от 17.5—20 см., а от 20 см. и выше это уже эндоморфы. У каждого типа есть свои плюсы и минусы. Мезоморф наделён наилучшей генетикой и просто создан для строительства тела, у него малый процент подкожного жира и при этом он довольно быстро набирает мышечную массу. Естественно, при неправильном питании никакая генетика не спасёт. Эктоморф, или как его ещё называют хард гейнер (тяжело растущий), всегда находится в прекрасном рельефе и может позволять себе больше погрешностей в питании. А вот эндоморф моментально заплывёт жиром, но массу он растит просто как на дрожжах. Помимо этих особенностей, есть такой параметр, как длинна брюшка мышцы. Чем больше длинна брюшка, тем больше потенциал для роста. Рассмотрим на примере всеми любимого бицепса: он крепится к плечевому суставу, а вот на каком расстоянии от локтя заканчивается? У одного и палец не подставишь, а у другого и 4 влезет. (естественно в сокращённом состоянии, когда мышца напряжена). Вот по этой же аналогии и смотрим другие мышцы тела. И помните одно: ДАЖЕ С САМОЙ ХУДШЕЙ ГЕНЕТИКОЙ ТРЕНИРОВАННЫЙ ЧЕЛОВЕК БУДЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ В РАЗЫ ЛУЧШЕ НЕ ТРЕНЕРОВАННОГО. Подводя итоги данной главы хочу вам дать данные рекомендации по обобщённым основам подбора нагрузок для каждого типа телосложения:

      ЭКТОМОРФ- главная цель набор мышечной массы. Делать «базовые» движения. Не превышать лимита в 7—9 подходов на крупные мышечные группы, а на мелкие и средние и того меньше. Отдых межу подходами не менее 1.5 минут. (лучше даже побольше).

      МЕЗОМОРФ- акцентироваться на качественном тренинге, как база, так и изоляция, тут раздолье для тренировок. Отдых между подходами 1—1,5мин. От 9—12 подходов на крупные мышечные группы.

      ЭНДОМОРФ- высокообъёмный тренинг до 16ти подходов для больших мышечных групп, диапазон повторений от 12—20, с отдыхом между подходами до 1 минуты. Тут основная цель согнать лишний жир.

      Немного