Меня зовут Виктория Паксеваткина, я – психолог, специалист по
НЕмедикаментозной психокоррекции невротических состояний.
Уже более 20 лет я руковожу отделением экстренной психологической помощи. За эти годы я наработала огромный опыт НЕ медикаментозной помощи людям, переживающим актуальные тяжелые состояния, в том числе страдающим паническими атаками, депрессиями, фобиями.
Знакома ли вам ситуация, когда Вы спокойно и расслабленно занимаетесь своими делами, делаете покупки в магазине, сидите на лекции или в парикмахерской, смотрите телевизор дома или даже спите, как вдруг Вас накрывает волна совершенно беспричинного ужаса?
Внезапно возникает головокружение, почва уходит из под ног, а сердце так сильно колотится, что того и гляди прямо выскочит из груди. И воздух, его решительно не хватает, и кажется, что еще чуть чуть и неминуемая смерть настигнет, и хочется куда-то немедленно бежать, лишь бы только избавиться от этого ужаса, который буквально разрывает каждую клеточку Вашего организма.
Вот как описывают это состояние те, кому приходится жить с ПА:
«…мне стало невыносимо страшно и меня как будто унесло от всего остального мира за невидимую стенку, где было очень плохо…»
«…сердце у меня колотилось, была какая-то противная слабость…»
«…все это было не похоже ни на какие мои ощущения до сих пор…»
«…меня тем временем трясло. Крупной и мелкой дрожью. Мне было очень неудобно, вдруг люди заметят, что я дрожу, например, в транспорте или в очереди…»
«…мне было ужасно страшно. В голове прокручивалась тревожная пластинка: а если упадет мост, а если лифт, а если мы врежемся в стенку, и так без остановки…»
Предлагаю вам познакомиться с приемами самопомощи, которые вы можете использовать, чтобы купировать возникающий приступ паники. Возможно, некоторые из них вам уже знакомы, а о каких-то вы узнаете впервые.
Внимательно изучите все предложенные способы в спокойной обстановке в период между приступами паники.
Проделайте все предложенные упражнения по несколько раз, тренируйтесь 2—3 раза в неделю, чтобы в случае начала приступа панической атаки сразу же их использовать.
Конечно, какие-то из них будут действовать лучше, какие то хуже, какие совсем не подойдут именно вам, а какие-то будут давать максимальный эффект – это вы сможете узнать, только опробовав все эти методы на практике и сравнив результат.
Всё многообразие методов, которыми купируют приступы паники, можно условно разделить на несколько больших групп:
– физиологические методы снижения напряжения;
– дыхательные техники;
– методы, переключающие внимание;
– методы, снижающие напряжение в теле – различные способы релаксации.
методы регуляции дыхания
В обычных ситуациях наше дыхание может учащаться в силу ряда причин, например, большая физическая нагрузка, повышение температуры тела, духота в помещении. В этих ситуациях учащенное дыхание – вполне нормальная реакция организма. Иногда мы начинаем делать вдохи чаще, чем обычно, не отдавая себе отчета и без видимых причин. А такое дыхание само по себе может спровоцировать приступ паники из-за эффекта гипервентиляции. Увеличив содержание углекислого газа в крови можно остановить начинающийся приступ паники.
Метод №1. Техника сознательного замедления дыхания
Эта техника применима в любое время и в любом месте, так как выполняя эту технику, вы не привлечете к себе ничьего внимания. Суть этой техники состоит в том, что в момент появления первых признаков надвигающегося приступа паники нужно сознательным усилием замедлить дыхание до 8—10 вдохов в минуту.
Начать выполнение упражнения необходимо с концентрации внимания на своем дыхании. Не пытайтесь пока ничего менять, только сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и как плавно выходит из них при выдохе. Если ваши мысли будут отвлекаться от процесса дыхания, настойчиво вновь и вновь концентрируйте свое внимание на дыхании.
Теперь растяните время вдоха на 10 секунд (медленно сосчитайте до 10). Старайтесь не вдыхать очень глубоко. Если не получается растянуть вдох на 10 секунд, постарайтесь растянуть вдох хотя бы на 8 секунд. Затем медленно выдохните.
А теперь медленно считая до трех, вдохните и на такой же счет выдохните. Продолжая дышать, старайтесь не делать очень глубокие вдохи. Дышите так, чтобы на каждый вдох и выдох приходилось по три секунды.
Дышите в таком темпе не менее трех минут.
Если вы все еще чувствуете панику, снова задержите дыхание на 10 секунд, после чего повторите упражнение сначала. Повторяйте эту последовательность до тех пор, пока симптомы паники не исчезнут.
Метод №2. Техника «Дыхание в пакет»
Эта